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8 consejos para mejorar su memoria

8 consejos para mejorar su memoria


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Ya sea que desee mejorar sus habilidades mentales o agudizar su mente, estos consejos pueden ayudarlo a construir una memoria sólida.

La memoria juega un papel en casi todas las etapas de la vida. Desde dar nuestro primer paso cuando éramos pequeños hasta recordar el pasado en un columpio del porche cuando somos mayores, la memoria es lo que nos impulsa hacia adelante. Es lo que nos conecta.

Por lo tanto, no es de extrañar que las personas busquen formas de mejorar su memoria.

Una memoria sólida puede ser una ventaja, ya sea que sea un estudiante que busca mejores hábitos de estudio, un profesional interesado en mejorar sus habilidades o un jubilado que desea mantenerse en forma a medida que envejece.

Afortunadamente, existen formas de fortalecer la memoria, tanto a corto como a largo plazo.

Hacemos ejercicio para fortalecer nuestros músculos, pero no nos damos cuenta de cuánto ejercicio también beneficia nuestra mente.

La investigación ha demostrado que participar en una rutina de ejercicios regular puede ayudar a disminuir la probabilidad de deterioro mental con la edad mientras mejora el aprendizaje y la memoria que tiene lugar en el hipocampo.

La buena noticia es que no es necesario que esté trabajando para lograr un cuerpo digno de competir para experimentar estos beneficios de mejora de la memoria. Solo tienes que comprometerte a hacer ejercicio moderado todos los días para fortalecer ese músculo cerebral tuyo.

Al final de cada día, una de las mejores cosas que puede hacer por su propia memoria es acostarse a una hora constante y disfrutar de un descanso nocturno decente.

La investigación sobre los beneficios del sueño en la memoria comenzó hace casi un siglo. Quedan preguntas pendientes en torno al papel del sueño y el procesamiento de la memoria, pero los investigadores están de acuerdo en una cosa: una rutina de sueño saludable es una parte importante de la consolidación de la memoria fuera de línea.

En otras palabras, si desea mantener su memoria fuerte, su cerebro necesita tiempo para descansar, vadear los recuerdos del día, conservar lo importante y reiniciarse.

Hay muchas razones para comenzar el día con una taza de café, pero la mejora de la memoria probablemente no sea una que haya considerado antes.

Sin embargo, investigadores descubrió que el café a primera hora de la mañana mejoraba la memoria explícita (la retención intencional de hechos y conceptos) para los adultos en edad universitaria. Este efecto se observó solo por la mañana y desapareció por la tarde.

Si bien este efecto no se extiende a lo largo del día, ofrece una manera fácil y agradable de darle un impulso a su memoria todas las mañanas. Y para aquellos de nosotros que no somos exactamente madrugadores, ese puede ser un resultado especialmente beneficioso.

Si no es un bebedor de café, considere tomar su té o jugo con cafeína favorito para darle ese impulso temprano en la mañana.

Después de su café de la mañana, considere prepararse un tazón de yogur con arándanos y virutas de chocolate amargo.

Los arándanos y el chocolate negro son ricos en flavonoides, metabolitos vegetales que se ha descubierto que reducen el deterioro de la memoria y mejoran la retención de la memoria.

Otros alimentos ricos en flavonoides incluyen:

  • repollo rojo
  • cebollas
  • col rizada
  • té verde
  • vino tinto
  • naranjas
  • soja

Si crees que aprendes mejor con un chicle en la boca, no te equivocas.

Los investigadores encontraron que la naturaleza repetitiva de masticar chicle, combinada con la experiencia sensorial que producía al hacerlo, podría ayudar a mejorar la función cognitiva mientras una persona masticaba. Esto incluye los recuerdos que retienen.

Este efecto, sin embargo, se observó solo cuando el individuo estaba comprometido con una tarea poco interesante.

Si masticar le ayuda a concentrarse, considere tomar su chicle favorito cuando comience una tarea. Un mayor enfoque aumentará la atención y el enfoque se traduce fácilmente en una memoria mejorada.

Hay innumerables herramientas de memorización con las que las personas pueden aprender y comprometerse cuando se trata de estudiar y memorizar hechos y conceptos, en particular.

Algunas de estas herramientas, como la repetición y la fragmentación, tienen investigaciones para respaldar su eficacia, mientras que otras pueden basarse más en evidencia no científica.

La clave es tomarse el tiempo para descubrir las herramientas que mejor funcionan para usted. Es posible que descubra que memoriza mejor cuando utiliza todos los sentidos, toca música y huele un aroma familiar. O bien, los dispositivos mnemotécnicos, como acrónimos, rimas, canciones o poemas, pueden ser su mejor opción para memorizar ciertos hechos.

El objetivo es crear su propia caja de herramientas de memorización y saber qué buscar cuando lo necesite.

Podría parecer que mantener el cerebro activo y ocupado sería la mejor manera de mantenerlo fuerte, permitiendo que su memoria funcione en condiciones óptimas continuamente. Pero la verdad es que cada músculo necesita tiempo para descansar y sanar, y el cerebro no es una excepción.

Esto podría explicar por qué la investigación ha encontrado un mejor rendimiento mental y memoria para quienes practican regularmente la meditación de atención plena.

Dedicar tiempo cada día para respirar profundamente y concentrarse en el aquí y ahora puede ayudar a fortalecer su memoria para más adelante.

Al igual que otros músculos del cuerpo, el cerebro se puede entrenar. El entrenamiento cognitivo es a menudo utilizado por psiquiatras, logopedas, psicólogos, neuropsicólogos y otros terapeutas para ayudar a mejorar y desarrollar habilidades cognitivas.

El objetivo del entrenamiento cognitivo es mejorar:

  • atención
  • memoria
  • percepción
  • aprendiendo
  • funcionamiento general
  • juicio

Investigar ha descubierto que participar en un programa de entrenamiento cognitivo diario puede mejorar el rendimiento neuropsicológico, incluida la memoria de trabajo y a corto plazo. Los participantes de este estudio en particular participaron en ejercicios de entrenamiento cognitivo similares a los que se encuentran en Lumosity.com.

Las tareas de entrenamiento se presentaron en formatos similares a juegos e incluyeron las siguientes tareas:

  • memoria de trabajo
  • atencion dividida
  • razonamiento fluido
  • velocidad de procesamiento
  • inhibición de la respuesta

El entrenamiento enfocado en el cerebro y la cognición que incluye este tipo de tareas podría tener el potencial de producir resultados similares.

Nuestras mentes y cuerpos son máquinas poderosas capaces de todo tipo de hazañas increíbles. Pero para que funcionen de forma óptima, hay que cuidarlos. Esto es tan cierto para la función de la memoria como para la salud del corazón.

No puede esperar que su memoria alcance su máximo potencial si no está haciendo su parte para mantener su mente lo más fuerte posible.

La buena noticia es que no se necesita mucho para incorporar estos consejos de memoria en su rutina diaria. Y cuando lo haga, es posible que se sorprenda al descubrir exactamente cuánto puede retener realmente su mente.


8.4 Maneras de mejorar la memoria

La mayoría de nosotros sufrimos de fallas de memoria de un tipo u otro, y a la mayoría de nosotros le gustaría mejorar nuestra memoria para no olvidar dónde guardamos las llaves del auto o, lo que es más importante, el material que necesitamos saber para un examen. . Por supuesto, es imposible recordar todo lo que te ha sucedido exactamente como se había desarrollado originalmente. La sección anterior enfatizó específicamente ejemplos de cómo la memoria puede distorsionarse y, en algunos casos, fabricarse por completo. En esta sección, veremos algunas formas de ayudarlo a recordar mejor y algunas estrategias para un estudio más efectivo.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA MEMORIA

¿Cuáles son algunas de las formas cotidianas en las que podemos mejorar nuestra memoria, incluida la memoria? Para asegurarse de que la información pase de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, puede utilizar estrategias para mejorar la memoria. Una estrategia es el ensayo, o la repetición consciente de información para recordar (Craik & amp Watkins, 1973). Piense en cómo aprendió las tablas de multiplicar cuando era niño. Puede recordar que 6 x 6 = 36, 6 x 7 = 42 y 6 x 8 = 48. Memorizar estos hechos es un ensayo.

Otra estrategia es la fragmentación: organiza la información en fragmentos o fragmentos manejables (Bodie, Powers y Fitch-Hauser, 2006). La fragmentación es útil cuando se intenta recordar información como fechas y números de teléfono. En lugar de intentar recordar 5205550467, recuerda el número como 520-555-0467. Entonces, si conociste a una persona interesante en una fiesta y quisieras recordar su número de teléfono, naturalmente lo dividirías y podrías repetir el número una y otra vez, que es la estrategia de ensayo.

Pruebe esta divertida actividad que emplea una estrategia para mejorar la memoria.

También puede mejorar la memoria utilizando el ensayo elaborativo: una técnica en la que piensa en el significado de la nueva información y su relación con el conocimiento ya almacenado en su memoria (Tigner, 1999). Por ejemplo, en este caso, podría recordar que 520 es un código de área para Arizona y la persona que conoció es de Arizona. Esto le ayudaría a recordar mejor el prefijo 520. Si se retiene la información, pasa a la memoria a largo plazo.

Los dispositivos mnemónicos son ayudas para la memoria que nos ayudan a organizar la información para la codificación. Son especialmente útiles cuando queremos recordar bits de información más grandes, como pasos, etapas, fases y partes de un sistema (Bellezza, 1981). Brian necesita aprender el orden de los planetas en el sistema solar, pero le está costando recordar el orden correcto. Su amigo Kelly sugiere un dispositivo mnemotécnico que puede ayudarlo a recordar. Kelly le dice a Brian que simplemente recuerde el nombre Sr.VEM J. SUN, y él puede recordar fácilmente el orden correcto de los planetas: METROercurio, Venus, miart, METROars, Jupiter, Sun turno, Uranus, y norteeptuno. Puede usar un dispositivo mnemotécnico para ayudarlo a recordar el nombre de alguien, una fórmula matemática o el orden de las operaciones matemáticas.

Este es un mnemotécnico de nudillos para ayudarlo a recordar la cantidad de días de cada mes. Los meses con 31 días están representados por los nudillos que sobresalen y los meses más cortos caen en los puntos entre los nudillos. (crédito: modificación del trabajo de Cory Zanker)

Si alguna vez has visto el programa de televisión Familia moderna, es posible que hayas visto a Phil Dunphy explicar cómo recuerda los nombres:

El otro día conocí a un tipo llamado Carl. Ahora, podría olvidar ese nombre, pero llevaba una camiseta de Grateful Dead. ¿Qué es una banda como Grateful Dead? Phish. ¿Dónde viven los peces? El océano. ¿Qué más vive en el océano? Coral. Hola, Co-arl. (Wrubel y amp Spiller, 2010)

Parece que cuanto más vívido o inusual es el mnemónico, más fácil es recordarlo. La clave para utilizar cualquier mnemónico con éxito es encontrar una estrategia que funcione para usted.

Algunas otras estrategias que se utilizan para mejorar la memoria incluyen la escritura expresiva y el decir palabras en voz alta. La escritura expresiva ayuda a mejorar su memoria a corto plazo, especialmente si escribe sobre una experiencia traumática en su vida. Masao Yogo y Shuji Fujihara (2008) hicieron que los participantes escribieran en intervalos de 20 minutos varias veces al mes. Se pidió a los participantes que escribieran sobre una experiencia traumática, su mejor yo futuro posible o un tema trivial. Los investigadores encontraron que esta simple tarea de escritura aumentó la capacidad de memoria a corto plazo después de cinco semanas, pero solo para los participantes que escribieron sobre experiencias traumáticas. Los psicólogos no pueden explicar por qué esta tarea de escritura funciona, pero lo hace.

¿Qué sucede si desea recordar los artículos que debe recoger en la tienda? Simplemente dígalos en voz alta para usted mismo. Una serie de estudios (MacLeod, Gopie, Hourihan, Neary, & amp Ozubko, 2010) encontró que decir una palabra en voz alta mejora su memoria para la palabra porque aumenta el carácter distintivo de la palabra. ¿Te sientes tonto al decir en voz alta artículos comestibles al azar? Esta técnica funciona igualmente bien si solo pronuncia las palabras. El uso de estas técnicas aumentó la memoria de los participantes para las palabras en más de un 10%. Estas técnicas también se pueden utilizar para ayudarlo a estudiar.

En algunas de las secciones anteriores, se ha discutido la profundidad del procesamiento para sugerir que la información que está codificada de una manera más profunda al asociar la información a recordar con algo que es importante para usted a nivel personal o identificarse personalmente con la información puede crear un rastro más fuerte de la información que se recordará más tarde (Craik & amp Tulving, 1975). Otros estudios que implementan estas teorías en términos de mejorar la memoria han demostrado que al codificar la información con una valencia emocional, la información se puede recordar de manera eficiente y el rastro de la memoria puede ser más vívido, lo que permite recordar con precisión más detalles (Kensigner & amp Corkin, 2003 ). La comparación de la memoria de palabras de valencia neutra en comparación con las palabras codificadas con valencia negativa indicó que los participantes tenían estadísticamente más probabilidades de recordar con precisión palabras con valencia o excitación emocional asociada. Además, las palabras que estaban codificadas tanto con excitación emocional (palabras relacionadas con tabúes culturales) como con valencia negativa eran más precisas y tenían tasas de recuerdo más altas en comparación con las palabras con solo valencia emocional. Esto sugiere que los sistemas en el cerebro que crean respuestas emocionales, como la amígdala y el hipotálamo, pueden reclutarse adjuntando reacciones emocionales a la información que se recordará para mejorar los procedimientos de codificación y construir un rastro más fuerte para el recuerdo posterior.

CÓMO ESTUDIAR EFECTIVAMENTE

Con base en la información presentada en este capítulo, aquí hay algunas estrategias y sugerencias que le ayudarán a perfeccionar sus técnicas de estudio. La clave de cualquiera de estas estrategias es averiguar qué funciona mejor para usted.

Las técnicas de memoria pueden ser útiles al estudiar para la clase. (crédito: Barry Pousman)

  • Utilice un ensayo elaborado: En un artículo famoso, Craik y Lockhart (1972) discutieron su creencia de que la información que procesamos más profundamente entra en la memoria a largo plazo. Su teoría se llama niveles de procesamiento. Si queremos recordar un dato, debemos pensarlo más profundamente y vincularlo a otra información y recuerdos para que sea más significativo. Por ejemplo, si estamos tratando de recordar que el hipocampo está involucrado con el procesamiento de la memoria, podríamos imaginar un hipopótamo con excelente memoria y luego podríamos recordar mejor el hipocampo.
  • Aplicar el efecto de autorreferencia: A medida que avanza en el proceso de ensayo elaborado, sería aún más beneficioso hacer que el material que está tratando de memorizar sea personalmente significativo para usted. En otras palabras, utilice el efecto de autorreferencia. Escribe notas con tus propias palabras. Escriba definiciones del texto y luego vuelva a escribirlas con sus propias palabras. Relacione el material con algo que ya haya aprendido para otra clase o piense cómo puede aplicar los conceptos a su propia vida. Al hacer esto, está creando una red de señales de recuperación que le ayudarán a acceder al material cuando desee recordarlo.
  • No olvides la curva del olvido: Como sabe, la información que aprende disminuye rápidamente con el tiempo. Incluso si cree que conoce el material, vuelva a estudiarlo justo antes de la prueba para aumentar la probabilidad de que la información permanezca en su memoria. El sobreaprendizaje puede ayudar a prevenir el deterioro del almacenamiento.
  • Ensayar, ensayar, ensayar: Revise el material a lo largo del tiempo, en sesiones de estudio organizadas y espaciadas. Organice y estudie sus notas y realice pruebas / exámenes de práctica. Vincula la nueva información a otra información que ya conozcas bien.
  • Tenga cuidado con las interferencias: Para reducir la probabilidad de interferencias, estudie durante un tiempo tranquilo sin interrupciones ni distracciones (como la televisión o la música).
  • Sigue moviendote: Por supuesto que ya sabe que el ejercicio es bueno para su cuerpo, pero ¿sabía también que también es bueno para su mente? La investigación sugiere que el ejercicio aeróbico regular (cualquier cosa que eleve la frecuencia cardíaca) es beneficioso para la memoria (van Praag, 2008). El ejercicio aeróbico promueve la neurogénesis: el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, un área del cerebro que se sabe que juega un papel en la memoria y el aprendizaje.
  • Dormir lo suficiente: Mientras duerme, su cerebro sigue funcionando. Durante el sueño, el cerebro organiza y consolida la información para almacenarla en la memoria a largo plazo (Abel & amp Bäuml, 2013).
  • Hacer uso de dispositivos mnemotécnicos: Como aprendió anteriormente en este capítulo, los dispositivos mnemotécnicos a menudo nos ayudan a recordar y recuperar información. Existen diferentes tipos de dispositivos mnemotécnicos, como el acrónimo. Un acrónimo es una palabra formada por la primera letra de cada una de las palabras que desea recordar. Por ejemplo, incluso si vive cerca de uno, es posible que tenga dificultades para recordar los nombres de los cinco Grandes Lagos. ¿Y si te digo que pienses en la palabra Casas? HOMES es un acrónimo que representa a Huron, Ontario, Michigan, Erie y Superior: los cinco Grandes Lagos. Otro tipo de dispositivo mnemónico es un acróstico: haces una frase de todas las primeras letras de las palabras. Por ejemplo, si está tomando un examen de matemáticas y tiene dificultades para recordar el orden de las operaciones, recordar la siguiente oración le ayudará: "Por favor, disculpe a mi querida tía Sally", porque el orden de las operaciones matemáticas es paréntesis, exponentes, multiplicación, división, suma, resta. También hay jingles, que son melodías que riman y contienen palabras clave relacionadas con el concepto, como i antes de e, excepto después de c.

EL MÉTODO DE LOCI & # 8211 CREACIÓN DE INSTRUCCIONES PARA AYUDAR A LA RECUPERACIÓN DE LA MEMORIA

Los Concursos Mundiales de Memoria representan una serie de eventos en los que personas de todo el mundo compiten en diez disciplinas diferentes de la memoria para memorizar la mayor cantidad de información posible dentro de un período de tiempo determinado y luego son juzgadas por lo que son capaces de recordar y la exactitud de su memoria. Una de las estrategias clave que los individuos han reportado usar para dominar su capacidad de codificación y competir con algunos de los principales intérpretes de memoria del mundo se conoce como el método de los loci, una estrategia de mejora de la memoria que utiliza visualizaciones, memoria espacial y familiaridad con la entorno para recuperar información de forma rápida y eficiente. También conocido como el viaje de la memoria, el palacio de la memoria o la técnica del palacio de la memoria, este dispositivo mnemónico se remonta a la antigua Grecia y Roma, donde los oradores y narradores usaban este método para memorizar discursos grandiosos y transmitir historias épicas a través de la historia oral como la Homer & # 8217s Ilíada y La Odisea. El método de los loci es una técnica de imágenes en la que una persona memoriza el diseño de un edificio o algún entorno con el que está familiarizado, y la información que se necesita recordar se organiza en todo el entorno. La persona que intenta recordar la información utiliza este mapa espacial que ha creado para caminar mentalmente por el entorno y encontrar cada pieza de información en el camino. Este mnemónico se ha utilizado ampliamente a lo largo de la historia de los seres humanos y las técnicas modernas de imágenes cerebrales han demostrado la activación de áreas del cerebro relacionadas con la memoria espacial durante el método de recuperación de loci, incluida la corteza prefrontal medial y las áreas del hipocampo posterior (Maguire et al., 2003). Además, investigaciones recientes que utilizan la realidad virtual han demostrado que el método de loci parece ser igualmente útil en entornos que son novedosos en comparación con los familiares, así como extremadamente detallados en comparación con los menos detallados (Legge et al., 2012). Además, se demostró que el método de los loci es eficaz para los participantes que previamente no habían aprendido la técnica en comparación con los participantes que no utilizaron el método de los loci. En general, el método de los loci representa una técnica históricamente practicada y científicamente validada que puede crear un proceso de codificación más fuerte y conducir a una recuperación de información más precisa y eficiente.

RESUMEN

Hay muchas formas de combatir las fallas inevitables de nuestro sistema de memoria. Algunas estrategias comunes que se pueden usar en situaciones cotidianas incluyen dispositivos mnemotécnicos, ensayo, autorreferencia y sueño adecuado. Estas mismas estrategias también pueden ayudarlo a estudiar de manera más efectiva.

Texto de psicología de impuestos abiertos por Kathryn Dumper, William Jenkins, Arlene Lacombe, Marilyn Lovett y Marion Perlmutter con licencia CC BY v4.0. https://openstax.org/details/books/psychology

Ejercicios

Preguntas de revisión:

1. Cuando esté aprendiendo a tocar el piano, la declaración “Todo buen chico lo hace bien” puede ayudarlo a recordar las notas E, G, B, D y F para las líneas de la clave de sol. Este es un ejemplo de un (an) ________.

2. Según un estudio de Yogo y Fujihara (2008), si quieres mejorar tu memoria a corto plazo, debes dedicar tiempo a escribir sobre ________.

tu mejor yo futuro posible

una. una experiencia de vida traumática

3. El efecto de autorreferencia se refiere a ________.

una. hacer que el material que está tratando de memorizar sea personalmente significativo para usted

B. hacer una frase de todas las primeras letras de las palabras que está tratando de memorizar

C. hacer una palabra formada por la primera letra de cada una de las palabras que está tratando de memorizar

D. decir palabras que quiere recordar en voz alta para sí mismo

4. ¿Qué tipo de potenciador de la memoria requiere que organice las unidades en unidades manejables?

5. Las ayudas para la memoria que ayudan a organizar la información para la codificación son ________.

B. estrategias para mejorar la memoria

Preguntas de pensamiento crítico:

1. ¿Qué es el efecto de autorreferencia y cómo puede ayudarlo a estudiar de manera más efectiva?

2. Tú y tu compañero de cuarto pasasteis toda la noche estudiando para el examen de psicología. Si cree que conoce el material, sin embargo, sugiere que vuelva a estudiar a la mañana siguiente, una hora antes del examen. Tu compañero de cuarto te pide que expliques por qué crees que es una buena idea. ¿Qué le dices a ella?

3. Describe tres formas diferentes en las que podrías mejorar tu memoria al estudiar para un examen. ¿Qué estrategias crees que son más efectivas para mejorar la memoria que otras?

Preguntas de solicitud personal:

1. Cree un dispositivo mnemónico que le ayude a recordar un término o concepto de este capítulo.

2. ¿Cuál es una técnica de estudio eficaz que ha utilizado? ¿En qué se parece o se diferencia de las estrategias sugeridas en este capítulo?

Respuestas a los ejercicios

Preguntas de revisión:

Preguntas de pensamiento crítico:

1. El efecto de autorreferencia es la tendencia de un individuo a tener mejor memoria para la información que se relaciona con uno mismo que la información que no es personalmente relevante. Puede usar el efecto de autorreferencia para relacionar el material con algo que ya haya aprendido para otra clase, o pensar cómo puede aplicar los conceptos a su vida. Al hacer esto, está creando una red de señales de recuperación que le ayudarán a acceder al material cuando desee recordarlo.

2. Le recuerda la curva de olvido de Ebbinghaus: la información que aprende disminuye rápidamente con el tiempo. Incluso si cree que conoce el material, debe volver a estudiarlo justo antes del momento de la prueba para aumentar la probabilidad de que la información permanezca en su memoria. El sobreaprendizaje puede ayudar a prevenir el deterioro del almacenamiento.

fragmentación: Organizar la información en fragmentos o fragmentos manejables.

ensayo elaborado: pensar en el significado de la nueva información y su relación con el conocimiento ya almacenado en su memoria

niveles de procesamiento: la información que se piensa más profundamente se vuelve más significativa y, por lo tanto, se compromete mejor con la memoria

estrategia para mejorar la memoria: técnica para ayudar a asegurar que la información pase de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo

dispositivo mnemónico: ayudas para la memoria que ayudan a organizar la información para la codificación


Haga que la información sea significativa

Los estudiantes a menudo tienen dificultades para retener información importante porque no es clara o confusa. Es mucho más difícil recordar conceptos cuando no se comprenden completamente. Para recordar la nueva información que se le presenta, resuma mentalmente la información que acaba de aprender con sus propias palabras. Si no puede hacer esto, es una fuerte señal de que no comprende completamente el concepto que está tratando de aprender y, en consecuencia, tendrá dificultades para recordarlo para uso futuro.


Cómo mejorar tu memoria: 8 técnicas para probar

La mayoría de las personas tienen lapsus ocasionales en la memoria, como olvidar el nombre de un nuevo conocido o extraviar las llaves del auto.

La mayoría de las veces, esto es simplemente una señal de que una persona está demasiado ocupada o preocupada. Por otro lado, tener una memoria constantemente pobre puede ser problemático para alguien.

Muchos factores influyen en la pérdida de memoria, incluida la genética, la edad y las afecciones médicas que afectan al cerebro. También existen algunos factores de riesgo manejables para la pérdida de memoria, como la dieta y el estilo de vida.

Si bien no todas las pérdidas de memoria se pueden prevenir, las personas pueden tomar medidas para proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo a medida que envejecen.

En este artículo, aprenda sobre ocho técnicas para tratar de ayudar a mejorar su memoria.

Share on Pinterest Hay muchas actividades de entrenamiento cerebral en línea que pueden ayudar a mejorar la memoria de una persona.

De manera similar a los músculos, el cerebro necesita un uso regular para mantenerse saludable. Los entrenamientos mentales son tan esenciales para la materia gris como otros factores, y desafiar la mente puede ayudarla a crecer y expandirse, lo que puede mejorar la memoria.

Una gran prueba de la revista. Más uno descubrió que las personas que realizaban solo 15 minutos de actividades de entrenamiento cerebral al menos 5 días a la semana tenían mejoras en la función cerebral.

La memoria de trabajo de los participantes, la memoria a corto plazo y las habilidades para la resolución de problemas mejoraron significativamente cuando los investigadores los compararon con un grupo de control que hacía crucigramas.

Los investigadores utilizaron actividades de entrenamiento cerebral del sitio web Lumosity. Los desafíos se basan en la capacidad de una persona para recordar detalles y memorizar patrones rápidamente.

El ejercicio físico tiene un impacto directo en la salud del cerebro. Como autor de una investigación en el Revista de rehabilitación del ejercicio toma nota, el ejercicio regular reduce el riesgo de deterioro cognitivo con la edad y protege el cerebro contra la degeneración.

Los resultados de un estudio de 2017 sugieren que el ejercicio aeróbico puede mejorar la función de la memoria en personas con enfermedad de Alzheimer temprana. El grupo de control hizo estiramientos y tonificación no aeróbicos.

El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca de una persona y puede incluir cualquiera de estas actividades:


Recuperación

Incluso cuando la información se ha codificado y almacenado adecuadamente, no nos sirve de nada si no podemos recuperarla. La recuperación se refiere a el proceso de reactivar la información que se ha almacenado en la memoria. Puede hacerse una idea de la dificultad que plantea la recuperación simplemente leyendo a alguien cada una de las palabras (pero no las categorías) en la barra lateral de abajo. Dígale a la persona que después de haber leído todas las palabras, le pedirá que las recuerde.

Después de leerle la lista a tu amiga, dale suficiente tiempo para que escriba todas las palabras que pueda recordar. Asegúrese de que no pueda recordar más y luego, para las palabras que no estaban en la lista, pida a su amigo algunos de los nombres de las categorías: “¿Recuerdas algunas palabras que fueran muebles? ¿Recuerdas algunas palabras que fueran herramientas? " Creo que encontrará que los nombres de las categorías, que sirven como señales de recuperación, ayudarán a su amiga a recordar información que de otra manera no podría recuperar.

Demostración de recuperación

Pruebe esta prueba de la capacidad de recuperar información con un compañero de clase. Las instrucciones están en el texto.

manzana (Fruta)
Vestidor (Muebles)
Lijadora (Herramienta)
Granada (Fruta)
Girasol (Flor)
Mandarina (Fruta)
Silla (Muebles)
Peonía (Flor)
Banana (Fruta)
Sofá (Muebles)
Mesa de trabajo (Muebles)
fresa (Fruta)
Soporte de televisión (Muebles)
Magnolia (Flor)
Rosa (Flor)
Llave inglesa (Herramienta)
Destornillador (Herramienta)
Dalia (Flor)
Taladro de banco (Herramienta)
Martillo (Herramienta)

Todos hemos experimentado fallos en la recuperación en forma del frustrante fenómeno de la punta de la lengua, en el que estamos seguros de que sabemos algo que estamos tratando de recordar pero que no se nos ocurre del todo. También puedes probar este con tus amigos. Lea a su amigo los nombres de los 10 estados enumerados en la barra lateral a continuación y pídale que nombre la ciudad capital de cada estado. Ahora, para las ciudades capitales que su amigo no pueda nombrar, dele solo la primera letra de la ciudad capital. Probablemente encontrará que tener las primeras letras de las ciudades ayuda con la recuperación. La experiencia de la punta de la lengua es un muy buen ejemplo de la incapacidad de recuperar información que realmente está almacenada en la memoria.

Estados y capitales

Pruebe esta demostración del fenómeno de la punta de la lengua con un compañero de clase. Las instrucciones están en el texto.

Georgia (Atlanta)
Maryland (Annapolis)
California (Sacramento)
Luisiana (Baton Rouge)
Florida (Tallahassee)
Colorado (Denver)
New Jersey (Trenton)
Arizona (Fénix)
Nebraska (Lincoln)
Kentucky (Frankfort)

Es más probable que podamos recuperar elementos de la memoria cuando las condiciones de recuperación son similares a las condiciones en las que los codificamos. El aprendizaje dependiente del contexto se refiere a un aumento en la recuperación cuando la situación externa en la que se aprende la información coincide con la situación en la que se recuerda. Godden y Baddeley (1975) realizaron un estudio para probar esta idea utilizando buzos. Les pidieron a los buzos que aprendieran una lista de palabras cuando estuvieran en tierra o bajo el agua. Luego probaron la memoria de los buzos, ya sea en la misma situación o en la opuesta. Como puede ver en la Figura 8.12 & # 8220 Resultados de Godden y Baddeley, 1975 & # 8221, la memoria de los buzos fue mejor cuando fueron evaluados en el mismo contexto en el que habían aprendido las palabras que cuando fueron evaluados en el otro contexto.

Figura 8.12 Resultados de Godden y Baddeley, 1975

Godden y Baddeley (1975) probaron la memoria de los buceadores para aprender y recuperar información en diferentes contextos y encontraron pruebas sólidas de aprendizaje dependiente del contexto.

Adaptado de Godden, D. R. y Baddeley, A. D. (1975). Memoria dependiente del contexto en dos entornos naturales: terrestre y submarino. Revista británica de psicología, 66(3), 325–331.

Puede ver que el aprendizaje dependiente del contexto también puede ser importante para mejorar su memoria. Por ejemplo, es posible que desee intentar estudiar para un examen en una situación similar a aquella en la que va a realizar el examen.

Mientras que el aprendizaje dependiente del contexto se refiere a una coincidencia en la situación externa entre aprender y recordar, el aprendizaje dependiente del estado se refiere a recuperación superior de recuerdos cuando el individuo se encuentra en el mismo estado fisiológico o psicológico que durante la codificación. La investigación ha encontrado, por ejemplo, que los animales que aprenden un laberinto mientras están bajo la influencia de una droga tienden a recordar mejor su aprendizaje cuando se les prueba bajo la influencia de la misma droga que cuando se prueban sin la droga (Jackson, Koek, y Colpaert, 1992). Y la investigación con humanos encuentra que los bilingües recuerdan mejor cuando se les evalúa en el mismo idioma en el que aprendieron el material (Marian & amp Kaushanskaya, 2007). Los estados de ánimo también pueden producir un aprendizaje dependiente del estado. A las personas que aprenden información cuando están de mal humor (en lugar de bien) les resulta más fácil recordar estos recuerdos cuando se les evalúa mientras están de mal humor, y viceversa. Es más fácil recordar recuerdos desagradables que agradables cuando estamos tristes, y más fácil recordar recuerdos agradables que desagradables cuando estamos felices (Bower, 1981 Eich, 2008).

Las variaciones en la capacidad de recuperar información también se ven en el curva de posición en serie. Cuando les damos a las personas una lista de palabras de una en una (por ejemplo, en tarjetas) y luego les pedimos que las recuerden, los resultados se parecen a los de la Figura 8.13 & # 8220 La curva de posición serial & # 8221. Las personas pueden recuperar más palabras que se les presentaron al principio y al final de la lista que las palabras que se presentaron en el medio de la lista. Este patrón, conocido como la curva de posición en serie, es causado por dos fenómenos de recuperación: el efecto de primacía se refiere a una tendencia a recordar mejor los estímulos que se presentan al principio de una lista. El efecto de actualidad se refiere a la tendencia a recordar mejor los estímulos que se presentan más adelante en una lista.

Figura 8.13 La curva de posición serial

La curva de posición en serie es el resultado tanto de los efectos de primacía como de los efectos de actualidad.

Hay una serie de explicaciones para los efectos de primacía y actualidad, pero una de ellas es en términos de los efectos del ensayo sobre la memoria a corto y largo plazo (Baddeley, Eysenck y Anderson, 2009). Debido a que podemos mantener las últimas palabras que aprendimos en la lista presentada en la memoria a corto plazo ensayándolas antes de que comience la prueba de memoria, se recuerdan con relativa facilidad. Por tanto, el efecto de lo reciente se puede explicar en términos de ensayo de mantenimiento en la memoria a corto plazo. Y el efecto de primacía también puede deberse al ensayo: cuando escuchamos la primera palabra de la lista, comenzamos a ensayarla, lo que aumenta la probabilidad de que pase de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Y lo mismo ocurre con las otras palabras que aparecen al principio de la lista. Pero para las palabras en el medio de la lista, este ensayo se vuelve mucho más difícil, por lo que es menos probable que se muevan a LTM.

En algunos casos, nuestros recuerdos existentes influyen en nuestro nuevo aprendizaje. Esto puede ocurrir tanto hacia atrás como hacia adelante. La interferencia retroactiva ocurre cuando Aprender algo nuevo afecta nuestra capacidad para recuperar información que se aprendió anteriormente.. Por ejemplo, si ha aprendido a programar en un lenguaje de computadora y luego aprende a programar en otro similar, puede comenzar a cometer errores al programar el primer lenguaje que nunca habría cometido antes de aprender el nuevo. En este caso, los nuevos recuerdos funcionan hacia atrás (retroactivamente) para influir en la recuperación de la memoria que ya está en su lugar.

En contraste con la interferencia retroactiva, interferencia proactiva trabaja en una dirección hacia adelante. La interferencia proactiva ocurre cuando el aprendizaje temprano afecta nuestra capacidad para codificar la información que intentamos aprender más tarde. Por ejemplo, si hemos aprendido francés como segundo idioma, este conocimiento puede hacer que sea más difícil, al menos en algunos aspectos, aprender un tercer idioma (digamos español), que implica un vocabulario similar pero no idéntico.

Figura 8.14 Interferencia proactiva y retroactiva

La interferencia retroactiva y proactiva pueden influir en la memoria.


¿Cómo puedo mejorar mi memoria para estudiar?

Todo requiere práctica. Muchos estudiantes tienen dificultades para recordar hechos y material porque simplemente no se toman el tiempo para trabajar su mente de forma regular. A medida que los sujetos se vuelven más difíciles, descubren que su mente no está preparada para abordar la información.

En lugar de preguntar cómo memorizar más rápido para los exámenes, los estudiantes deberían aprender a usar su memoria de manera más efectiva mientras estudian.

¿La respuesta? Sesiones de estudio regulares.

Cuanto más regularmente revise el material, mejor podrá entrenar su mente para recordar lo que ha estudiado con mucha más precisión.

Además de revisar regularmente el material de la clase, también hay algunos trucos de memoria que puede usar para ayudar a mejorar su memoria para su próximo examen.


CÓMO ESTUDIAR EFECTIVAMENTE

Con base en la información presentada en este capítulo, aquí hay algunas estrategias y sugerencias que le ayudarán a perfeccionar sus técnicas de estudio ([enlace]). La clave de cualquiera de estas estrategias es averiguar qué funciona mejor para usted.

Las técnicas de memoria pueden ser útiles al estudiar para la clase. (crédito: Barry Pousman)

  • Utilice un ensayo elaborado: En un artículo famoso, Craik y Lockhart (1972) discutieron su creencia de que la información que procesamos más profundamente entra en la memoria a largo plazo. Su teoría se llama niveles de procesamiento. Si queremos recordar un dato, debemos pensarlo más profundamente y vincularlo a otra información y recuerdos para que sea más significativo. Por ejemplo, si estamos tratando de recordar que el hipocampo está involucrado con el procesamiento de la memoria, podríamos imaginar un hipopótamo con excelente memoria y luego podríamos recordar mejor el hipocampo.
  • Aplicar el efecto de autorreferencia: A medida que avanza en el proceso de ensayo elaborado, sería aún más beneficioso hacer que el material que está tratando de memorizar sea personalmente significativo para usted. En otras palabras, utilice el efecto de autorreferencia. Escribe notas con tus propias palabras. Escriba definiciones del texto y luego vuelva a escribirlas con sus propias palabras. Relacione el material con algo que ya haya aprendido para otra clase o piense cómo puede aplicar los conceptos a su propia vida. Al hacer esto, está creando una red de señales de recuperación que le ayudarán a acceder al material cuando desee recordarlo.
  • No olvides la curva del olvido: Como sabe, la información que aprende disminuye rápidamente con el tiempo. Incluso si cree que conoce el material, vuelva a estudiarlo justo antes de la prueba para aumentar la probabilidad de que la información permanezca en su memoria. El sobreaprendizaje puede ayudar a prevenir el deterioro del almacenamiento.
  • Ensayar, ensayar, ensayar: Revise el material a lo largo del tiempo, en sesiones de estudio organizadas y espaciadas. Organice y estudie sus notas y realice pruebas / exámenes de práctica. Vincula la nueva información a otra información que ya conozcas bien.
  • Tenga cuidado con las interferencias: Para reducir la probabilidad de interferencias, estudie durante un tiempo tranquilo sin interrupciones ni distracciones (como la televisión o la música).
  • Sigue moviendote: Por supuesto que ya sabe que el ejercicio es bueno para su cuerpo, pero ¿sabía también que también es bueno para su mente? La investigación sugiere que el ejercicio aeróbico regular (cualquier cosa que eleve la frecuencia cardíaca) es beneficioso para la memoria (van Praag, 2008). El ejercicio aeróbico promueve la neurogénesis: el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, un área del cerebro que se sabe que juega un papel en la memoria y el aprendizaje.
  • Dormir lo suficiente: Mientras duerme, su cerebro sigue funcionando. Durante el sueño, el cerebro organiza y consolida la información para almacenarla en la memoria a largo plazo (Abel & amp Bäuml, 2013).
  • Hacer uso de dispositivos mnemotécnicos: Como aprendió anteriormente en este capítulo, los dispositivos mnemotécnicos a menudo nos ayudan a recordar y recuperar información. Existen diferentes tipos de dispositivos mnemotécnicos, como el acrónimo. Un acrónimo es una palabra formada por la primera letra de cada una de las palabras que desea recordar. Por ejemplo, incluso si vive cerca de uno, es posible que tenga dificultades para recordar los nombres de los cinco Grandes Lagos. ¿Y si te digo que pienses en la palabra Casas? HOMES es un acrónimo que representa a Huron, Ontario, Michigan, Erie y Superior: los cinco Grandes Lagos. Otro tipo de dispositivo mnemónico es un acróstico: haces una frase de todas las primeras letras de las palabras. Por ejemplo, si está tomando un examen de matemáticas y tiene dificultades para recordar el orden de las operaciones, recordar la siguiente oración le ayudará: "Por favor, disculpe a mi querida tía Sally", porque el orden de las operaciones matemáticas es paréntesis, exponentes, multiplicación, división, suma, resta. También hay jingles, que son melodías que riman y contienen palabras clave relacionadas con el concepto, como i antes de e, excepto después de c.

7 formas de mantener la memoria nítida a cualquier edad

A medida que envejecemos, todos comenzamos a notar algunos cambios en nuestra capacidad para recordar cosas.

Tal vez haya ido a la cocina y no pueda recordar por qué o no pueda recordar un nombre familiar durante una conversación. Incluso puede perder una cita porque se le olvidó. Los lapsus de memoria pueden ocurrir a cualquier edad, pero tendemos a molestarnos más a medida que envejecemos porque tememos que sean un signo de demencia o pérdida de la función intelectual. El hecho es que la pérdida significativa de memoria en las personas mayores no es una parte normal del envejecimiento, sino que se debe a trastornos orgánicos, lesiones cerebrales o enfermedades neurológicas, siendo el Alzheimer uno de los más temidos.

La mayoría de los problemas de memoria fugaces que experimentamos con la edad reflejan cambios normales en la estructura y función del cerebro. Estos cambios pueden ralentizar ciertos procesos cognitivos, lo que hace que sea un poco más difícil aprender cosas nuevas rápidamente o eliminar las distracciones que pueden interferir con la memoria y el aprendizaje. Por supuesto, estos cambios pueden ser frustrantes y pueden parecer lejos de ser benignos cuando necesitamos aprender nuevas habilidades o hacer malabares con innumerables responsabilidades. Gracias a décadas de investigación, existen varias estrategias que podemos utilizar para proteger y agudizar nuestras mentes. Aquí hay siete que puede probar.

1. Sigue aprendiendo

Un mayor nivel de educación se asocia con un mejor funcionamiento mental en la vejez. Los expertos creen que la educación avanzada puede ayudar a mantener la memoria fuerte al hacer que una persona adquiera el hábito de ser mentalmente activa. Se cree que desafiar a su cerebro con ejercicio mental activa procesos que ayudan a mantener las células cerebrales individuales y estimulan la comunicación entre ellas. Many people have jobs that keep them mentally active but pursuing a hobby or learning a new skill can function the same way. Read join a book group play chess or bridge write your life story do crossword or jigsaw puzzles take a class pursue music or art design a new garden layout. At work, propose or volunteer for a project that involves a skill you don't usually use. Building and preserving brain connections is an ongoing process, so make lifelong learning a priority.

2. Use all your senses

The more senses you use in learning something, the more of your brain will be involved in retaining the memory. In one study, adults were shown a series of emotionally neutral images, each presented along with a smell. They were not asked to remember what they saw. Later, they were shown a set of images, this time without odors, and asked to indicate which they'd seen before. They had excellent recall for all odor-paired pictures, and especially for those associated with pleasant smells. Brain imaging indicated that the piriform cortex, the main odor-processing region of the brain, became active when people saw objects originally paired with odors, even though the smells were no longer present and the subjects hadn't tried to remember them. So, challenge all your senses as you venture into the unfamiliar. For example, try to guess the ingredients as you smell and taste a new restaurant dish. Give sculpting or ceramics a try, noticing the feel and smell of the materials you're using.

3. Believe in yourself

Myths about aging can contribute to a failing memory. Middle-aged and older learners do worse on memory tasks when they're exposed to negative stereotypes about aging and memory, and better when the messages are positive about memory preservation into old age. People who believe that they are not in control of their memory function are less likely to work at maintaining or improving their memory skills and therefore are more likely to experience cognitive decline. If you believe you can improve and you translate that belief into practice, you have a better chance of keeping your mind sharp.

4. Economize your brain use

If you don't need to use mental energy remembering where you laid your keys or the time of your granddaughter's birthday party, you'll be better able to concentrate on learning and remembering new and important things. Take advantage of calendars and planners, maps, shopping lists, file folders, and address books to keep routine information accessible. Designate a place at home for your glasses, purse, keys, and other items you use often. Remove clutter from your office or home to minimize distractions, so you can focus on new information that you want to remember.

5. Repeat what you want to know

When you want to remember something you've just heard, read, or thought about, repeat it out loud or write it down. That way, you reinforce the memory or connection. For example, if you've just been told someone's name, use it when you speak with him or her: "So, John, where did you meet Camille?" If you place one of your belongings somewhere other than its usual spot, tell yourself out loud what you've done. And don't hesitate to ask for information to be repeated.

6. Space it out

Repetition is most potent as a learning tool when it's properly timed. It's best not to repeat something many times in a short period, as if you were cramming for an exam. Instead, re-study the essentials after increasingly longer periods of time — once an hour, then every few hours, then every day. Spacing out periods of study is particularly valuable when you are trying to master complicated information, such as the details of a new work assignment. Research shows that spaced rehearsal improves recall not only in healthy people but also in those with certain physically based cognitive problems, such as those associated with multiple sclerosis.

7. Make a mnemonic

This is a creative way to remember lists. Mnemonic devices can take the form of acronyms (such as RICE to remember first-aid advice for injured limbs: Rest, Ice, Compression, and Elevation) or sentences (such as the classic "Every good boy does fine" to remember the musical notes E, G, B, D, and F on the lines of the treble clef).

Image: ©Doble-d | GettyImages


Tip 7: Eat a brain-boosting diet

Just as the body needs fuel, so does the brain. You probably already know that a diet based on fruits, vegetables, whole grains, “healthy” fats (such as olive oil, nuts, fish) and lean protein will provide lots of health benefits, but such a diet can also improve memory. For brain health, though, it’s not just what you eat—it’s also what you dont come.

The following nutritional tips will help boost your brainpower and reduce your risk of dementia:

Get your omega-3s. Research shows that omega-3 fatty acids are particularly beneficial for brain health. Fish is a particularly rich source of omega-3, especially cold water “fatty fish” such as salmon, tuna, halibut, trout, mackerel, sardines, and herring.

If you’re not a fan of seafood, consider non-fish sources of omega-3s such as seaweed, walnuts, ground flaxseed, flaxseed oil, winter squash, kidney and pinto beans, spinach, broccoli, pumpkin seeds, and soybeans.

Limit calories and saturated fat. Research shows that diets high in saturated fat (from sources such as red meat, whole milk, butter, cheese, cream, and ice cream) increase your risk of dementia and impair concentration and memory.

Eat more fruit and vegetables. Produce is packed with antioxidants, substances that protect your brain cells from damage. Colorful fruits and vegetables are particularly good antioxidant “superfood” sources.

Drink green tea. Green tea contains polyphenols, powerful antioxidants that protect against free radicals that can damage brain cells. Among many other benefits, regular consumption of green tea may enhance memory and mental alertness and slow brain aging.

Drink wine (or grape juice) in moderation. Keeping your alcohol consumption in check is key, since alcohol kills brain cells. But in moderation (around 1 glass a day for women 2 for men), alcohol may actually improve memory and cognition. Red wine appears to be the best option, as it is rich in resveratrol, a flavonoid that boosts blood flow in the brain and reduces the risk of Alzheimer’s disease. Other resveratrol-packed options include grape juice, cranberry juice, fresh grapes and berries, and peanuts.


1 Improve memory by exercising
Exercise is not only important for your slimline but certainly also for the condition of your brain! ‘ Most people do not know that physical exercise also works on your memory. Exercising ensures better circulation of our brain.

2 Improve memory by sleeping
Sleeping greatly helps your memory. What exactly happens during our sleep is not yet known. The effect is spectacular. So dive under the wool early. Your hippocampus needs deep sleep to do its job properly. If we sleep long enough but too lightly, then this part of your brain is not ‘fresh’ enough to remember things well the next day

3 Improve memory by using your five senses
If you use your five senses, you better remember to do this. If you want to remember something, use your eyes, ears, nose, taste, and touch.

4 Improve memory by turning it into a song
From an evolutionary perspective, music and rhythm are probably a lot older than language. Music can, therefore, penetrate deeper into our brains. We easily associate music with things that belong to or seem to belong to, the music. For example, we quickly link a certain song or tune to a product or a television program. We can also remember text much more easily when it is connected to a melody and/or rhythm.

5 Improve memory by using mind maps
Mind mapping is more efficient at storing, remembering and retrieving information than any other way of recording information. That is because mind mapping stimulates and uses the cooperation of our two halves of the brain. This has been shown after brain research in the field of memory and accelerated learning techniques. With mind mapping, you use your brain better with a factor of 5 to 10.

6 Improve memory by repeating
A good form of memory training is repetition! By repeating information you store it in your long term memory instead of your short term memory. repeat, repeat, repeat

Optimal repeat is done as follows:

5 minutes after the study
the same day
after one day
next week
next month
6 meses

7 Improve memory through meditation
Research shows that meditation can contribute to improved concentration, memory and cognition.

People who meditate have more powerful connections between brain regions.

8 Improve memory with omega 3
Omega 3 is in fatty fish and nuts. Several experiments showed that people who ate a lot of omega 3 clearly had better learning performance than people who did not eat this.

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