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¿Las mejores técnicas de meditación para superar las adicciones conductuales?

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La meditación parece ser una de las técnicas más recomendadas hoy en día para el autodesarrollo (por ejemplo, McGonigal, K. 2011). Para las personas que quieren superar las adicciones conductuales (es decir, cualquier "adicción que implica una compulsión a participar en un comportamiento gratificante no relacionado con las drogas, a veces llamado recompensa natural", como comida, sexo, masturbación, pornografía, juegos de azar, Internet, videojuegos, morderse las uñas, pellizcarse compulsivamente la piel, arrancarse el pelo compulsivamente, etc.):

  • ¿Qué técnicas de meditación (por ejemplo, mindfulness, Vipassana, Yoga, Zazen, TM, Kundalini, etc.) son las más recomendables, según los últimos avances en Psicología y Neurociencia?
  • Además, dado el hecho de que un lego promedio no puede permitirse ir a un monje a tiempo completo, ¿cuál sería una frecuencia recomendable de la práctica (en términos de minutos / horas por día) para ver resultados palpables en un tiempo razonable?

Es más:

  • ¿Es suficiente una sola técnica de meditación para superar las adicciones conductuales? ¿O sería mejor practicar múltiples técnicas de meditación al mismo tiempo? ¿O quizás diferentes técnicas de meditación para diferentes situaciones? Por ejemplo, ¿existen técnicas especiales de meditación para manejar? impulsos fuertes y compulsivos en la presencia de señales / desencadenantes de adicción?

Finalmente:

  • ¿Es la meditación en su conjunto suficiente o habría que complementarla con otras prácticas o medidas no meditativas? Por ejemplo, afirmaciones positivas, hipnosis, o tal vez ir a un terapeuta, hacer ejercicio, dormir más de 8 horas, etc. Solo estoy lanzando algunas ideas.

Referencias

McGonigal, K. (2011). El instinto de la fuerza de voluntad: cómo funciona el autocontrol, por qué es importante y qué puede hacer para aprovecharlo más. Libros de pingüinos.


Hace varios años, busqué sin éxito un estudio que evaluara la eficacia de muchas intervenciones diferentes en el contexto de las adicciones. Sin embargo, encontré un Ccognitivo Bconductual tterapia (Copeland et al. 2001) que incluía una técnica de atención plena llamada urgencia a surfear y se comparó con otras intervenciones de TCC en los trastornos por consumo de cannabis. Una definición se desprende de Marlatt (2002):

Otros clientes han descrito el uso exitoso del "surfing urgente" como una técnica de atención plena (Marlatt, 1985, 1994). A los clientes se les enseña a visualizar el impulso como una ola del océano que comienza como una pequeña ola y gradualmente se acumula hasta convertirse en una gran ola en cresta. A medida que la ola de impulso crece en fuerza, el objetivo del cliente es navegar el impulso dejándolo pasar sin ser "aniquilado" al ceder a él. Les digo a los clientes que los impulsos a menudo son respuestas condicionadas desencadenadas por señales y situaciones de alto riesgo. Como una ola, la respuesta condicionada crece en intensidad hasta que alcanza un nivel máximo de deseo. Ceder al impulso cuando alcanza su punto máximo solo sirve para reforzar aún más el comportamiento adictivo. No actuar sobre el impulso, por otro lado, debilita el condicionamiento adictivo y fortalece la aceptación y la autoeficacia. Como cualquier habilidad, aprender a "impulsar el surf" requiere práctica y mejora con el tiempo a medida que el cliente logra un mayor equilibrio en la tabla de surf de atención plena.

Copeland y col. mencionan el uso de la navegación urgente en su programa:

La segunda sesión discutió las estrategias de manejo del impulso, como "navegar por el impulso" y el no refuerzo.

e informado

resultados de tratamiento significativamente mejores que los que no recibieron tratamiento. Tenían más probabilidades de informar abstinencia durante el período de seguimiento, estaban significativamente menos preocupados por su control sobre el consumo de cannabis (según lo medido por la SDS) y tenían más probabilidades de tener significativamente menos problemas relacionados con el cannabis que aquellos en el control de tratamiento retrasado. grupo. Además, los que recibieron seis sesiones de tratamiento redujeron significativamente su nivel de consumo de cannabis. Estos resultados no se vieron afectados por el terapeuta que realizó la intervención, pero se vieron afectados por el cumplimiento del tratamiento.

Tenga en cuenta que el estudio incluyó muchas otras lecciones. Con respecto a la frecuencia con la que se debe realizar: Se recomendó a los sujetos que utilizaran esta técnica siempre que apareciera el impulso.

Puede encontrar más información sobre el surf urgente en el libro de acceso gratuito Terapia cognitivo-conductual: aplicación de técnicas respaldadas empíricamente en su práctica (2003) en Capítulo 67.

En cuanto a la pregunta sobre los factores del estilo de vida, se han realizado innumerables estudios (algunos citados en el libro de McGonigal) que indican un efecto positivo del ejercicio cardiovascular, sueño suficiente, dietas de bajo índice glucémico sobre la autorregulación y por eso no los citaré aquí.

Fuentes

Copeland, J., Swift, W., Roffman, R. y Stephens, R. (2001). Un ensayo controlado aleatorio de intervenciones breves cognitivo-conductuales para el trastorno por consumo de cannabis. Revista de tratamiento por abuso de sustancias, 21(2), 55-64. doi: 10.1016 / S0740-5472 (01) 00179-9

Marlatt, G. A. (2002). Filosofía budista y tratamiento de la conducta adictiva. Práctica cognitiva y conductual, 9(1), 44-50. doi: 10.1016 / s1077-7229 (02) 80039-6

Lloyd, A. (2003). Urge surfear. En W. O'Donohue, J. E. Fisher y S. C. Hayes (Eds.), Terapia cognitivo-conductual: aplicación de técnicas respaldadas empíricamente en su práctica (págs. 451-455). Nueva York: John Wiley & Sons Inc.


Más técnicas de meditación para aliviar la ansiedad (con guiones)

Recomiendo probar cada una de estas técnicas de meditación para aliviar la ansiedad. Encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades. Luego úselo a diario para un alivio continuo.

* Para todos estos guiones de meditación de ansiedad, consulte nuestro menú principal.

1: Respiración consciente

El lugar ideal para comenzar es con una simple meditación de respiración. Muchos expertos como Jack Kornfield y el Dr. Oz. recomiendo este método.

Un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud en 2016 encontró que la respiración consciente diaria reduce significativamente la ansiedad y aumenta los pensamientos positivos [4].

2: Vipassana

Una de las mejores meditaciones budistas para la ansiedad es Vipassana.

En Vipassana, etiquetamos nuestras emociones mientras meditamos en la respiración. Por ejemplo, si estamos meditando en la respiración cuando de repente nos sentimos preocupados, nos decimos a nosotros mismos & # 8220 Esto es solo un sentimiento & # 8221 Este método es defendido por personas como Jack Kornfield [fundador, Insight Meditation Society] y SNGoenka .

Vipassana es una de las mejores técnicas de meditación para aliviar la ansiedad y la depresión porque nos hace menos reactivos a nuestros propios pensamientos y emociones.

En 2001, el Revista de Investigaciones Científicas descubrió que un programa de capacitación de 10 días en meditación vipassana "puede ayudar a mitigar la angustia psicológica y psicosomática". [5]

3: Caminar conscientemente

Otra de las mejores meditaciones para aliviar la ansiedad es caminar conscientemente. Este es un método verdaderamente relajante que combina la relajación de caminar con los beneficios para la salud mental de la atención plena.

Un ensayo publicado por el American Journal of Health encontró que diez minutos de meditación seguidos de una caminata de diez minutos redujeron la ansiedad significativamente mejor que una caminata por sí sola, según lo medido por el Cuestionario del Inventario de Ansiedad State-Trait. [6]

4: Meditación autoguiada para la ansiedad

Cuando tienes pensamientos tristes, te entristeces. Cuando tienes pensamientos felices, te vuelves feliz.

Llene su mente de pensamientos positivos haciendo una meditación guiada.

& # 8220 Autoguiado & # 8221 significa que usted se guía a sí mismo a través de una visualización que alivia sus síntomas. Imaginamos cosas específicas para producir cambios específicos en la mente.

CalmClinic [4] afirma que & # 8220Visualisation no es una cura para la ansiedad. Lo que es, es una estrategia de relajación que hace que sea mucho más fácil para usted lidiar con sus síntomas de ansiedad durante períodos de mucho estrés. & # 8221

5 Meditación guiada para la ansiedad

Sí, puede haber algo de verdad en lo que dice Andy Puddicombe de Headspace: los métodos guiados que usan aplicaciones a veces pueden ser efectivos.

Investigación de la revista Investigación del cerebro conductual muestra que, de hecho, existen beneficios de las meditaciones guiadas para la ansiedad, aunque la Escuela de Medicina de Harvard afirma que las meditaciones guiadas para la ansiedad no son tan efectivas como los métodos tradicionales.

Por lo tanto, puede ser mejor seguir con los métodos tradicionales a menos que los encuentre demasiado difíciles, en cuyo caso pruebe una meditación guiada para la ansiedad.

Las investigaciones muestran que escuchar una meditación guiada durante 13 minutos al día durante ocho semanas reduce un poco la ansiedad.

6 Guión de meditación de escaneo corporal para la ansiedad

Otra de las mejores meditaciones diarias para aliviar la ansiedad es & # 8220Body Scan & # 8221. Este ejercicio reduce los síntomas físicos de la enfermedad. Lo hace relajando sistemáticamente el cuerpo. Este sistema fue ideado por Jon Kabat Zinn [creador de la Clínica de Reducción del Estrés y el Centro de Atención Plena en Medicina, Atención de la Salud y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts]. Es un aspecto fundamental del programa de reducción del estrés basado en la atención plena [MBSR].

Cuando utilizas técnicas de meditación para la ansiedad, te vuelves más consciente de las sensaciones físicas y, por lo tanto, reaccionas menos a ellas. Con Body Scan, aprende a reconocer las primeras etapas de un próximo ataque de ansiedad. Luego, puede tomar medidas para eliminar esos síntomas antes de que empeoren.

Un estudio publicado en el Instituto Nacional de Salud mostró que las mujeres con cáncer de mama que usaron MBSR & # 8220 experimentaron una mejora significativa en dieciséis variables psicosociales en comparación con [un grupo de control].

& # 8220Estos incluyeron la calidad de vida específica de [cáncer de mama] relacionada con la salud y el afrontamiento psicosocial, que fueron los resultados primarios, y las medidas secundarias, incluida la significación, la impotencia, la evitación cognitiva, la depresión, la ideación paranoica, la hostilidad, la ansiedad, la gravedad global, preocupación ansiosa y control emocional. & # 8221 [8]

Efecto de la meditación MBSR sobre la ansiedad

Texto

  1. Inhala contando cuatro. Espera cuatro. Luego exhale contando otros cuatro. Continúe respirando así durante la meditación.
  2. Dígase a sí mismo: “Me siento ansioso en este momento, pero está bien. Es solo un sentimiento temporal y pasará ".
  3. Ahora comience a pasar su atención hacia arriba y hacia abajo por su cuerpo, comenzando desde la coronilla y avanzando hacia los dedos de los pies, un paso a la vez. Realice cinco respiraciones por parte del cuerpo (cabeza, cara, cuello, parte superior del cuerpo, estómago, espalda baja, hombros, brazos, manos, abdomen, piernas, tobillos, pies). Mientras respira en estas áreas, pídales que se relajen.
  4. Tensa todo tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones. Luego déjalo ir por completo. Note la sensación de dejarse llevar. Haz esto tres veces.
  5. Continúe respirando como se describe arriba. Luego repítete: "Doy la bienvenida a la relajación y la paz interior".

7: atención plena

La investigación científica sugiere que la mejor técnica de meditación para la ansiedad es la atención plena.

La atención plena implica enfocar la mente al 100% en el momento presente. Hay varias maneras de hacer esto.

  • Observe atentamente su respiración (vea el n. ° 1 arriba)
  • Escuche música con atención
  • Sea consciente de sus pensamientos y sentimientos

Ser consciente significa vivir en el momento presente. Y como dice Lao Tse: & # 8220Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado. Si está ansioso, está viviendo en el futuro. Pero si estás en paz, estás viviendo el momento presente. & # 8221

Anxiety.org [8] dice: “Las investigaciones han demostrado que la atención plena ayuda a reducir la ansiedad y la depresión. La atención plena nos enseña cómo responder al estrés con conciencia de lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de simplemente actuar de manera instintiva, sin saber qué emociones o motivos pueden estar impulsando esa decisión. & # 8221.

8 Vacío

Esta forma de meditación se origina en el Tao Te Ching de Lao Tzu, el padre del taoísmo filosófico. En la meditación de la Vacuidad, meditamos en la nada. Esto crea una sensación de espacio en la mente, que es muy relajante.

9 Pranayama.

Pranayama se refiere a la forma en que respiramos cuando hacemos yoga. Es un estilo de respiración profunda que se coordina con los movimientos del cuerpo. Al meditar en la respiración mientras hacemos yoga, relajamos tanto la mente como el cuerpo.

Un estudio publicado en el Revista Internacional de Yoga en 2013 reveló que los estudiantes que practicaron pranayama durante un semestre redujeron significativamente su ansiedad y mejoraron los resultados de sus pruebas. [9]

10 TCC consciente (terapia cognitivo-conductual)

Ben Martin, Psy.D. estados, & # 8220Nuestros patrones únicos de pensamiento, sentimiento y comportamiento son factores importantes en nuestras experiencias, tanto buenas como malas. & # 8221 La TCC es una forma de cambiar esos patrones de pensamiento.

MBCBT es una extensión de cognitivo-conductual terapia. Utiliza estrategias específicas de pensamiento para cambiar los pensamientos negativos. Eche un vistazo al enlace de arriba para obtener más información sobre esto. Este es un poderoso sistema para alterar la mentalidad y es comúnmente utilizado por psicoterapeutas. Muchas investigaciones han revelado que MBCBT alivia los síntomas de la ansiedad y es particularmente beneficioso para tratar la ansiedad social.

11: Bondad amorosa

La bondad amorosa es una de las mejores técnicas de meditación para aliviar la ansiedad si sus preocupaciones involucran a otras personas. Por ejemplo, ansiedad social y ansiedad en las relaciones.

La razón por la que esto es mejor que otros métodos es que crea sentimientos positivos hacia otras personas. Nos entrena para recibir amor de los demás y también para dar amor. Esto crea una sensación de apoyo emocional.

Un estudio de 2015 de Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias descubrió que la bondad amorosa conducía a una reducción significativa de la depresión y la ansiedad, con menos cavilaciones sobre los pensamientos negativos y un aumento de las emociones positivas. [10]

Si desea descubrir más sobre este método, le recomiendo que lea los trabajos de la maestra budista Sharon Salzberg.

Mas ejercicios

Los métodos anteriores tienen la investigación científica más significativa, por lo que los enumeré como los diez primeros. Sin embargo, como profesor de meditación, le recomiendo que también considere las siguientes técnicas.

  • Mantras
  • Meditación trascendental
  • Chakras
  • Tercer ojo
  • Trataka
  • Shikantaza
  • Kriya yoga
  • Cuencos tibetanos
  • Aplicaciones como Calm y Headspace
  • Meditación Kundalini (consulte primero a un maestro profesional)
  • Tantra
  • Vision interior
  • Alquimia interna
  • Meditación de Qigong
  • Meditación de Falun Gong
  • Oración contemplativa
  • Contemplación de enseñanzas religiosas
  • Latidos binaurales
  • Afirmaciones
  • Imágenes guiadas
  • Sonidos de la naturaleza

Precauciones

Tenga en cuenta que diferentes personas experimentarán resultados diferentes. En un estudio de 2020 publicado por Acta Psychiatrica Scandinavica, Miguel Farias de la Universidad de Coventry en el Reino Unido afirmó que algunas personas pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas después de la meditación [11]

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES.

¿Cuáles son las mejores meditaciones para la ansiedad social?

Cuando tiene ansiedad social, las técnicas de meditación pueden ayudarlo a relajarse con otras personas para que pueda disfrutar de mejores relaciones.

Las mejores meditaciones para la ansiedad social son técnicas en las que cambiamos la forma en que nos sentimos por otras personas. Por ejemplo, Amabilidad amorosa [Metta] y Compasión [Karuna]. Estas son las dos mejores meditaciones para la ansiedad social porque nos ayudan a desarrollar relaciones más compasivas con los demás.

Stefan. G. Hoffman [Departamento de Ciencias Psicológicas y del Cerebro, Universidad de Boston] realizó una investigación [9] sobre el efecto de la Meditación de la bondad amorosa en la ansiedad social. En su conclusión, escribió: & # 8220 Agregar un componente LKM a la psicoterapia tradicional (como la TCC) que se dirige principalmente a las emociones negativas, podría mejorar significativamente la eficacia del tratamiento de la desregulación del estado de ánimo, posiblemente mejorando la regulación adaptativa de las emociones. También predecimos que dicha estrategia podría ser beneficiosa para tratar los trastornos de ansiedad, como el trastorno de estrés postraumático, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de ansiedad social. & # 8221

También vale la pena usar meditaciones diarias de atención plena para la ansiedad social. Puede hacer esto practicando la respiración consciente durante los ataques de pánico o usando aplicaciones como Headspace y Calm, que tienen ejercicios rápidos que puede hacer. El principal beneficio de usar meditaciones de atención plena para la ansiedad social es que devuelven rápidamente su enfoque al momento presente, y esto lo ayuda a relajarse.

¿Las mejores meditaciones para la ansiedad en las relaciones?

Similar a la ansiedad social, las técnicas de meditación pueden ayudarnos a construir mejores relaciones al hacernos más compasivos con otras personas.

Los budistas Metta y Karuna ayudan porque nos entrenan para dar y recibir amor y compasión de otras personas].

En su libro Rasgos alterados, El psicólogo de renombre internacional Dan Coleman explica que con la meditación de amor y bondad & # 8220 manejas mejor el estrés, & # 8217 estás más tranquilo, & # 8217 estás menos excitado y te recuperas más rápidamente & # 8221. Continúa explicando que LKM conduce a una mayor compasión y empatía, lo que nos hace más comprensivos con nuestros seres queridos. A su vez, esto reduce los síntomas y efectos de la ansiedad en las relaciones.

¿Las mejores técnicas de meditación para los ataques de ansiedad / ataques de pánico?

Los mejores tipos de técnicas de meditación para los ataques de ansiedad (o & # 8220 ataques de pánico & # 8221) son un poco diferentes. Los ataques de pánico son diferentes a otras formas de ansiedad. Se trata de sentimientos muy acalorados que surgen de la nada.

En mi experiencia, como alguien que ha usado personalmente la meditación para los ataques de ansiedad, la mejor opción es la atención plena y la TCC consciente [terapia cognitivo-conductual]. Cualquier técnica que te lleve de inmediato al momento presente (como sostener conscientemente un cubito de hielo o tomar una ducha fría y meditar sobre la sensación del agua en tu cuerpo) son buenas opciones. Técnicas como estas pueden atravesar el ataque de pánico y regresar al momento presente.

¿Las mejores técnicas de meditación para la ansiedad en la escuela / exámenes?

Todos sabemos lo estresante que pueden ser la escuela y la universidad. Afortunadamente, podemos usar la meditación para tratar la ansiedad ante los exámenes. Una de las mejores formas de hacer esto es tomar descansos conscientes.

Una de las principales razones de la ansiedad al estudiar es porque abarrotamos la mente con demasiada información. Esto es como levantar demasiadas pesas en el gimnasio. Estudiar demasiado te duele la mente. Y al igual que tu cuerpo, tu cerebro necesita un descanso.

Por esta razón, las mejores meditaciones para la ansiedad en la escuela son métodos fáciles que te permiten relajarte y tomarte un descanso, como el mindfulness básico.

Cuando se sienta estresado por los exámenes, medite en su respiración. Simplemente cierre los ojos y realice 108 respiraciones conscientes. No escuches una meditación guiada, que es solo más ruido. Tu respiración debe ser tu guía.

Las mejores técnicas de meditación para la ansiedad en el trabajo

Es mejor utilizar algunas técnicas de meditación relajantes y fáciles para la ansiedad en el trabajo.Si siente la presión o está estresado, su mente le está diciendo que necesita un descanso. Y cuando el cerebro necesita un descanso, quiere silencio y quietud. Por esa razón, las mejores técnicas de meditación para la ansiedad en el trabajo son los ejercicios sencillos de atención plena. Respire conscientemente o haga ejercicios sencillos como el tai chi o el yoga. Esto también ayudará a relajar su cuerpo si ha estado sentado por mucho tiempo.

Conclusión

Arriba analizamos las mejores técnicas de meditación para la ansiedad. ¿Qué método funciona mejor para ti? Deja un comentario y recuerda suscribirte.

Fuentes

1: Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J. Diagnóstico y tratamiento actuales de los trastornos de ansiedad. P T. 201338 (1): 30-57.

2: Martin EI, Ressler KJ, Binder E, Nemeroff CB. La neurobiología de los trastornos de ansiedad: imagen cerebral, genética y psiconeuroendocrinología. Psychiatr Clin North Am. 200932 (3): 549-575. doi: 10.1016 / j.psc.2009.05.004

3: Benjamin Shapero, instructor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard (HMS) y psicólogo del Programa de Investigación y Clínica de Depresión del Hospital General de Massachusetts (MGH)

4: La eficacia de las prácticas diarias de respiración consciente sobre la ansiedad ante los exámenes de los estudiantes, Hyunju Cho, Seokjin Ryu, Jeeae Noh y Jongsun Lee, Departamento de Psicología, Universidad de Yeungnam, Departamento de Psicología, Universidad Nacional de Kangwon LINK.

5: Meditación Vipassana: una observación preliminar naturalista en Muscat, Ala’Aldin Al-HussainiSultan Qaboos University, Vipassana Research Institute, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174711/

6: Efectos experimentales diferenciales de un breve período de caminata, meditación o combinación de caminata y meditación sobre la ansiedad del estado entre adultos jóvenes, American Journal of Health Promotion https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29216745/.

7: La meditación diaria y breve mejora la atención, la memoria, el estado de ánimo y la regulación emocional en meditadores sin experiencia, Behavioral Brain https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016643281830322X

8: Un ensayo controlado aleatorio de reducción del estrés basado en la atención plena para mujeres con cáncer de mama en etapa temprana que reciben radioterapia, Virginia P. Henderson, MD, MPH, 1 Ann O. Massion, MD, 2 Lynn Clemow, PhD, 3 Thomas G. Hurley, MS, 1 Susan Druker, MEd, 4 y James R. Hébert, ScD1, Universidad de Carolina del Sur, Columbia, SC, EE. UU. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758444/

9: El efecto del pranayama sobre la ansiedad ante los exámenes y el rendimiento en los exámenes, Azadeh Nemati, International Journal Of Yoga

10: Meditación de bondad amorosa para atacar el afecto en los trastornos del estado de ánimo: un estudio de prueba de concepto, medicina complementaria y alternativa basada en evidencia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4468348/

11: Eventos adversos en las prácticas de meditación y terapias basadas en la meditación: una revisión sistemática, M. Farias E. Maraldi K. C. Wallenkampf G. Lucchetti, WILEY.


Hojas de trabajo sobre adicciones, diagnóstico dual y prevención de recaídas

Existe una teoría psicológica considerable en la que pueden basarse los médicos que trabajan en el campo de la adicción.

Modelo transteórico de Prochaska y DiClemente (modelo de etapas de cambio)

El modelo transteórico (Prochaska & amp DiClemente, 1982 Prochaska, DiClemente, Norcross, 1992) se utiliza para conceptualizar el proceso de cambio intencional de comportamiento. Identifica etapas importantes en el proceso de cambio de comportamiento: precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento. El modelo transteórico también identifica los procesos que deben implementarse para lograr un cambio de comportamiento: concienciación (conciencia de los hechos), alivio dramático (prestar atención a los sentimientos), reevaluación ambiental (notar nuestros efectos sobre los demás), auto-re-evaluación evaluación (crear una nueva imagen de sí mismo), liberación social (notar el apoyo a nuestro alrededor), autoliberación (hacer un compromiso), contracondicionamiento (usar sustitutos), relaciones de ayuda (obtener apoyo), manejo del refuerzo (usar recompensas), control de estímulos (gestionando su entorno).

Modelo cognitivo conductual de recaída de Marlatt y Gordon

Marlatt y Gordon publicaron un modelo cognitivo conductual de recaída en 1985. Ellos conceptualizan la recaída como un "proceso de transición, una serie de eventos que se desarrollan con el tiempo" (Marlatt y Gordon, 1985). El modelo identifica factores que pueden contribuir a episodios de recaída. Estos incluyen factores intrapersonales como la autoeficacia (el grado en que un individuo se siente seguro y capaz de realizar un determinado comportamiento en un contexto situacional específico), expectativas de resultados (la anticipación de un individuo de los efectos de una experiencia futura), ansia, motivación y apoyo social.

El modelo cognitivo conductual del abuso de sustancias

El modelo cognitivo-conductual del abuso de sustancias (Beck, Wright, Newman y Liese, 1993) describe áreas psicológicas de vulnerabilidad que predisponen a un individuo al uso indebido de sustancias, incluyendo: creencias disfuncionales sobre las drogas, uno mismo o la relación de uno con las creencias de dar permiso a las drogas. 'con el que un individuo puede justificar su consumo de drogas y reacciones ante un lapso o recaída que conducen a un círculo vicioso de mantenimiento.

Enfoques psicológicos basados ​​en evidencia para trabajar con adicciones y recaídas

Los enfoques cognitivos para trabajar con adicciones pueden incluir:

  • Identificar patrones de pensamiento disfuncional como "creencias que otorgan permisos".
  • aprender a retrasar y distraer en respuesta a los antojos e impulsos
  • hacer cambios positivos en el estilo de vida
  • tratar condiciones de salud mental subyacentes que predisponen a un individuo al uso indebido de sustancias.

Recursos para trabajar con adicciones y recaídas

Los recursos de Herramientas de psicología disponibles para trabajar terapéuticamente con adicciones pueden incluir:


Los diez mejores libros que me ayudaron a superar la adicción

He leído muchos libros de autoayuda. En mi desesperación por comprender mis adicciones y descubrir cómo detenerlas, busqué el libro perfecto que arreglaría todo por mí. Pensé que podría encontrar el libro que me diría el secreto y todo mejoraría rápidamente. Bueno, aunque obtuve muchos conocimientos esenciales, resulta que no había ningún secreto, solo conocimientos que había olvidado o que nunca había aprendido. Estoy muy contento de haber leído todos esos libros. En el viaje hacia la recuperación, sentí que me había guiado divinamente hacia ciertos libros escritos por autores inspirados. Aquí hay una lista de los 10 mejores libros que leí.

1. & # 8220Book of Mormon & # 8221 & # 8211 Sin excepción, este libro me dio más esperanza, fortaleza y comprensión que cualquier otro libro. Ciertamente no tienes que ser mormón para leer el Libro de Mormón.

2. & # 8221 La droga del nuevo milenio & # 8211 La ciencia del cerebro detrás del uso de la pornografía en Internet & # 8221 & # 8211 La ciencia de cómo la pornografía en Internet altera radicalmente el cerebro y el cuerpo humanos. Autor: Mark B. Kastleman. El mejor libro que he leído que explica cada detalle de cómo se crea la adicción a la pornografía en una persona.

3. & # 8220Wanting More: Challenge of Enjoy in the Age of Addiction & # 8221 & # 8211 Escrito por Mark Chamberlain, este libro realmente me ayudó a comprender los peligros de la desensibilización y cómo la pornografía está afectando a nuestra sociedad en su conjunto.

4. & # 8220 El poder del pensamiento positivo & # 8221 & # 8211 Por Norman Vincent Peale. Me mostró que realmente hay poder en el pensamiento positivo. Gané una gran fe y comprensión de mis poderes personales a través de los principios de este libro.

5. & # 8220La verdad detrás de la fantasía de la pornografía & # 8221 & # 8211 Esto está escrito por la ex estrella del porno Shelley Lubben. Este libro realmente me ayudó a ver el porno de una manera totalmente diferente, lo que lo hizo mucho menos emocionante. Le daré un aviso si decide leer el libro, los últimos capítulos hablan de sus creencias religiosas con las que yo y muchos no estamos completamente de acuerdo. Eso está bien. Me concentré en lo que me ayudó y esa fue la mayoría de los primeros capítulos del libro. Haga clic aquí para ver el libro.

6. & # 8220Unlimited Power & # 8221 & # 8211 Por Anthony Robbins. Lo principal que aprendí de este libro fueron las técnicas específicas que se utilizaron para cambiar mis pensamientos y emociones. Si esta es una habilidad que le falta, entonces este puede ser el libro para usted.

7. & # 8220Lecciones de maestría & # 8221 & # 8211 También por Anthony Robbins. Esto se concentró más en controlar las emociones y la actitud, pero era similar a los principios enseñados en & # 8220Unlimited Power & # 8221. Recomendaría este en CD

8. & # 8220Cambie cualquier cosa & # 8221 & # 8211 Este libro contiene los pasos más prácticos y prácticos para superar casi cualquier adicción. Sus consejos también se basan en estudios que me encantan. Lo escuché en Audible varias veces, pero recomiendo encarecidamente obtener el libro físico también para que pueda consultar los pasos que debe seguir.

9. & # 8220Él me libró de la esclavitud & # 8221 & # 8211 Por Colleen Harrison. Este es un libro inspirado en el programa original de 12 pasos, pero con los principios del Libro de Mormón.

10. & # 8220 La conquista de sus propios Goliats & # 8221 & # 8211 Por Steven A. Cramer. Enseña cómo conquistar al goliat de la adicción tal como David conquistó a Goliat en los tiempos bíblicos. Gran libro !!


Técnicas de relajación y meditación

Hay una variedad de técnicas de manejo del estrés disponibles que implican aprender a controlar las respuestas de su cuerpo y sus rsquos al estrés o la ansiedad. Estas técnicas implican aprender a relajar conscientemente su cuerpo a través de una variedad de técnicas, como la meditación o la visualización guiada. Al igual que con cualquier habilidad nueva que esté tratando de aprender, la práctica diaria es importante para adquirir el dominio de estas técnicas.

Meditación

La belleza de practicar la meditación es que te permite "dejar atrás" las preocupaciones cotidianas y literalmente "olvidar el momento". Las personas que meditan con regularidad informan mejoras físicas, mentales y espirituales. Para comenzar una práctica de meditación, necesitará encontrar un lugar tranquilo, lejos del teléfono, la televisión, los amigos, la familia y otras distracciones. Hay varias formas diferentes de meditar. Las prácticas de meditación a menudo implican aprender técnicas de canto, respiración o mantras. Inicialmente, su mente puede divagar cuando empiece a meditar. Al entrenar tu mente para que se concentre en el momento, eventualmente te encontrarás transformado y te sentirás muy tranquilo y contento. La mayoría de los expertos recomiendan mediar durante unos 20 a 30 minutos a la vez. Los principiantes pueden tener dificultades para meditar durante este tiempo al principio, pero no se desesperen. Será más fácil una vez que medite con regularidad.

Biorretroalimentación

Este método implica colocar electrodos de electromiografía de superficie (SEMG) en la piel. El SEMG mide su presión arterial, nivel de tensión muscular, respiración y frecuencia cardíaca. Un terapeuta de biorretroalimentación se reunirá con usted y le mostrará las formas en que su cuerpo reacciona en la pantalla de una computadora. Luego, el terapeuta le enseñará nuevas habilidades para disminuir el nivel de estrés que está experimentando. Los resultados se muestran en la pantalla.

La biorretroalimentación es impartida por un psicólogo o terapeuta especializado que ha sido capacitado en técnicas de biorretroalimentación. La mayoría de los planes de seguro cubren el tratamiento de biorretroalimentación para problemas de ansiedad reconocidos. Evite cualquier dispositivo de biorretroalimentación a nivel de consumidor que afirme brindarle la misma información que un dispositivo profesional. El dispositivo en sí no es tan importante como lo que los profesionales le ayudan a aprender a través de sesiones de capacitación repetidas.

El yoga combina la meditación y el ejercicio físico para lograr una mejor salud y una sensación de bienestar. El yoga se practica en la India desde hace más de 5.000 años. El yoga implica la repetición de movimientos que pueden ayudar a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, así como a promover la salud física y mental y una mayor comprensión de uno mismo. Los movimientos son muy elegantes y tienen un significado espiritual. Prestar mucha atención a la respiración también es parte de la práctica del yoga.

El yoga se aprende mejor en una clase local que enseña técnicas de yoga. Después de aprender yoga, puede hacerlo en la privacidad y la comodidad de su propia casa.

Imágenes guiadas

Guided Imagery es una maravillosa herramienta de reducción del estrés que utiliza técnicas de & ldquovisualización & rdquo e & ldquomental imagery & rdquo para mejorar la salud. Se ha utilizado eficazmente para pacientes con cáncer que literalmente se imaginan a sí mismos sin las células cancerosas. Otras técnicas de visualización creativa incluyen transportar al individuo a un lugar tranquilo en su mente (tal vez un lago, río o bosque favorito). Puede crear su propio lugar especial o escuchar una cinta de imágenes guiadas o un CD. Según el Centro de recursos de imágenes guiadas, las imágenes guiadas pueden reducir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y aumentar la actividad de las células inmunitarias a corto plazo.

Respiración profunda

Los ejercicios de respiración profunda también se conocen como respiración diafragmática. En estos ejercicios, usted está aprendiendo a no participar en la típica respiración superficial, sino a respirar a través de su diafragma y mdash, una técnica aprendida y practicada por cantantes y actores durante siglos para producir canciones o diálogos ininterrumpidos.

Lo más importante a tener en cuenta acerca de estos ejercicios de relajación es que deben practicarse con regularidad, como parte de su rutina diaria. Algunas personas abandonan sus técnicas de relajación o meditación alegando que "no hacen nada por mí" o "no puedo aclarar mi mente". A través de la práctica una y otra vez, la mayoría de las personas pueden superar tales objeciones.


Aplicaciones de prevención del suicidio

El suicidio es una de las principales causas de muerte entre los estadounidenses, y trágicamente se cobra más de 45.000 vidas al año según los CDC. Si bien no estamos sugiriendo que una aplicación por sí sola puede salvar vidas, pueden ser un buen recurso para acompañar a la consejería y las líneas de vida de salud mental, como National Suicide Prevention Lifeline, 800-273-8255, y Trevor Lifeline, 866-488- 7386.

MY3

Diseñado para ayudar a quienes se mantienen seguros mientras tienen pensamientos suicidas, MY3 es gratuito y le permite personalizar su propio plan de seguridad personal al señalar sus señales de advertencia, enumerar estrategias de afrontamiento y conectarlo con recursos útiles para llegar cuando más los necesite. Al alcance de su mano hay un botón que lo pone en contacto directo (las 24 horas del día, los 7 días de la semana) con un consejero capacitado de la Línea Nacional de Prevención del Suicidio, así como una alerta del 911. Además, puede elegir tres personas para contactar en caso de que tenga pensamientos suicidas. (IOS y Android gratis)

No está bien

notOK es una aplicación gratuita desarrollada por una adolescente en apuros (y su hermano adolescente) para adolescentes. La aplicación cuenta con un botón rojo grande que se puede activar para que amigos cercanos, familiares y su red de apoyo sepan que se necesita ayuda. Los usuarios pueden agregar hasta cinco contactos de confianza como parte de su grupo de apoyo, de modo que cuando presionan el botón de pánico digital, se envía un mensaje junto con su ubicación GPS actual a sus contactos. El mensaje dice: & # 8220¡Oye, yo & # 8217 no estoy bien! Por favor llame, envíe un mensaje de texto o venga a buscarme.”(IOS y Android gratuitos)


6 consejos para mantener a raya los desencadenantes y los antojos

1. Reconocer los desencadenantes

Esto puede parecer una tarea simple, pero debido a que los factores desencadenantes pueden ser absolutamente cualquier cosa, es importante considerar detenidamente a las personas, los lugares, las situaciones sociales y los sentimientos que normalmente provocan el deseo de consumir alcohol o drogas.

Con el tiempo, muchas personas en recuperación descubren desencadenantes de los que ni siquiera eran conscientes. Aprender cuáles son sus factores desencadenantes y desarrollar la capacidad de reconocerlos con anticipación ayudará a compensar las dificultades de los antojos.

2. Planifique con anticipación

Una vez que una persona tiene una comprensión sólida de sus factores desencadenantes, puede actuar en consecuencia.

Esto podría ser tan simple como tomar una ruta diferente a casa desde el trabajo en un esfuerzo por evitar pasar por un lugar donde se consumen drogas y alcohol.

Si debe asistir a una función, como una boda, en la que sabe que se servirá alcohol, cree una receta de cóctel sin alcohol y compártala con el barman para que no se sienta fuera de lugar.

3. Acepta el impulso

En lugar de luchar contra el intenso deseo de beber o consumir drogas, acepte el impulso y supere. Esta abrumadora sensación de beber no te matará y, con el tiempo suficiente, desaparecerá.

Muchos impulsos desaparecerán en 10 a 15 minutos. Si no es así, aléjese de la situación en la que se encuentra y que posiblemente podría desencadenar sus impulsos.

En el pasado, es posible que haya tomado una copa para encubrir las incomodidades emocionales o físicas, pero ahora es el momento de superarlas y comprender que las incomodidades en la vida son inevitables y están perfectamente bien.

4. Pensamiento racional

Todos hemos escuchado el término Pensamiento apestoso. Desafíe sus pensamientos cuando surja un impulso y pregúntese: ¿Es esto realmente lo que quiero hacer?

& # 8220¿Quiero despertar con resaca, avergonzado, sintiéndome culpable y lleno de ansiedad? & # 8221

Pensamientos como & # 8220 No hay forma de que pueda luchar contra esto & # 8221 o & # 8220 También podría tomar un trago y terminar de una vez & # 8221 son contraproducentes.

Estos pensamientos deben examinarse y detenerse de inmediato. Si una situación le hace querer beber, examine sus pensamientos.

Por ejemplo, estás teniendo un mal día en el trabajo y el jefe te acaba de ensuciar.

En lugar de salir corriendo al bar local, analice la conversación y extraiga trozos de información que pueda mejorar para desempeñarse mejor en el trabajo.

5. Distracciones y reemplazo

Si no se puede evitar una situación estresante, las distracciones son una excelente manera de superar los impulsos.

Cree una lista de distracciones saludables a las que pueda consultar si un antojo es abrumador para no tener que pensar demasiado.

Las distracciones pueden ser cualquier cosa, desde caminar o correr a paso ligero, nadar, llamar a un amigo, leer un libro o limpiar.

La elección de un ejercicio ofrece la ventaja adicional de un aumento de endorfinas, que le ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad que pueda estar sintiendo.

Practica la meditación consciente para encontrar una solución pacífica. Visualízate siguiendo los movimientos de tu distracción para ayudarte a empezar.

Esto aliviará la ansiedad y el miedo que puedan desencadenar los antojos. Mantenga una actitud positiva y comprenda que con la práctica, los hábitos saludables prevalecerán sobre los negativos.

6. Participe en la terapia de prevención de recaídas

Hay muchas alternativas de 12 pasos y otras alternativas en las que las personas que se están recuperando de las drogas y el alcohol pueden aprender las habilidades necesarias para evitar recaídas.

SMART Recovery es una terapia de conversación cruzada no religiosa en la que las personas pueden discutir sus luchas con los desencadenantes y los antojos, así como escuchar y aprender de las experiencias de los demás.

Terapia de conducta cognitiva es otra herramienta increíblemente útil que desarrolla un conjunto de habilidades positivas en la recuperación y ayuda a las personas a comprender la relación entre pensamientos, emociones y comportamientos.

Lo más importante que debe recordar es que la recuperación de la adicción lleva tiempo y la recaída es una parte natural de la enfermedad, al igual que experimentar desencadenantes o antojos es una parte normal de la recuperación.

En lugar de sentirse culpable o deprimido, mantenerse concentrado y positivo puede llevar a un estilo de vida sobrio feliz y saludable.


Incorpora la meditación matutina en tu rutina

Ahora que conoce las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación, ¿por dónde empezar?

Siga estos consejos para formar un nuevo hábito:

  1. Establezca metas realistas y sostenibles
  2. Practica a la misma hora, todos los días
  3. Incorpora la práctica a tu rutina actual

Diez semanas puede ser un marco de tiempo realista para comprometerse con una práctica constante, a pesar del adagio de que se necesitan 21 días para formar un hábito. [13] Elija una de las meditaciones matutinas para obtener energía y motivación que se adapte a su horario actual. Manténgalo simple e intente incorporarlo a su rutina ya establecida.

Elegir practicar a la misma hora todos los días hará que sea más fácil practicar de manera constante. En lugar de ver esto como algo que tienes que hacer, elige verlo como algo que tienes que hacer. Esta debe ser una actividad agradable que espera con ansias cada mañana.

Hacer una de estas actividades todos los días puede ayudar a aumentar la energía y la motivación, sin mencionar la variedad de beneficios físicos y psicológicos establecidos de la meditación. Practique estas meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación todos los días durante diez semanas y, después de todo, podría convertirse en una persona matutina.


Los diez mejores libros que me ayudaron a superar la adicción

He leído muchos libros de autoayuda. En mi desesperación por comprender mis adicciones y descubrir cómo detenerlas, busqué el libro perfecto que arreglaría todo por mí. Pensé que podría encontrar el libro que me diría el secreto y todo mejoraría rápidamente. Bueno, aunque obtuve muchos conocimientos esenciales, resulta que no había ningún secreto, solo conocimientos que había olvidado o que nunca había aprendido. Estoy muy contento de haber leído todos esos libros. En el viaje hacia la recuperación, sentí que me había guiado divinamente hacia ciertos libros escritos por autores inspirados. Aquí hay una lista de los 10 mejores libros que leí.

1. & # 8220Book of Mormon & # 8221 & # 8211 Sin excepción, este libro me dio más esperanza, fortaleza y comprensión que cualquier otro libro. Ciertamente no tienes que ser mormón para leer el Libro de Mormón.

2. & # 8221 La droga del nuevo milenio & # 8211 La ciencia del cerebro detrás del uso de la pornografía en Internet & # 8221 & # 8211 La ciencia de cómo la pornografía en Internet altera radicalmente el cerebro y el cuerpo humanos. Autor: Mark B. Kastleman. El mejor libro que he leído que explica cada detalle de cómo se crea la adicción a la pornografía en una persona.

3. & # 8220Wanting More: Challenge of Enjoy in the Age of Addiction & # 8221 & # 8211 Escrito por Mark Chamberlain, este libro realmente me ayudó a comprender los peligros de la desensibilización y cómo la pornografía está afectando a nuestra sociedad en su conjunto.

4. & # 8220 El poder del pensamiento positivo & # 8221 & # 8211 Por Norman Vincent Peale. Me mostró que realmente hay poder en el pensamiento positivo. Gané una gran fe y comprensión de mis poderes personales a través de los principios de este libro.

5. & # 8220La verdad detrás de la fantasía de la pornografía & # 8221 & # 8211 Esto está escrito por la ex estrella del porno Shelley Lubben. Este libro realmente me ayudó a ver el porno de una manera totalmente diferente, lo que lo hizo mucho menos emocionante. Le daré un aviso si decide leer el libro, los últimos capítulos hablan de sus creencias religiosas con las que yo y muchos no estamos completamente de acuerdo. Eso está bien. Me concentré en lo que me ayudó y esa fue la mayoría de los primeros capítulos del libro. Haga clic aquí para ver el libro.

6. & # 8220Unlimited Power & # 8221 & # 8211 Por Anthony Robbins. Lo principal que aprendí de este libro fueron las técnicas específicas que se utilizaron para cambiar mis pensamientos y emociones. Si esta es una habilidad que le falta, entonces este puede ser el libro para usted.

7. & # 8220Lecciones de maestría & # 8221 & # 8211 También por Anthony Robbins. Esto se concentró más en controlar las emociones y la actitud, pero era similar a los principios enseñados en & # 8220Unlimited Power & # 8221. Recomendaría este en CD

8. & # 8220Cambie cualquier cosa & # 8221 & # 8211 Este libro contiene los pasos más prácticos y prácticos para superar casi cualquier adicción. Sus consejos también se basan en estudios que me encantan. Lo escuché en Audible varias veces, pero recomiendo encarecidamente obtener el libro físico también para que pueda consultar los pasos que debe seguir.

9. & # 8220Él me libró de la esclavitud & # 8221 & # 8211 Por Colleen Harrison. Este es un libro inspirado en el programa original de 12 pasos, pero con los principios del Libro de Mormón.

10. & # 8220 La conquista de sus propios Goliats & # 8221 & # 8211 Por Steven A. Cramer. Enseña cómo conquistar al goliat de la adicción tal como David conquistó a Goliat en los tiempos bíblicos. Gran libro !!


Técnicas de relajación y meditación

Hay una variedad de técnicas de manejo del estrés disponibles que implican aprender a controlar las respuestas de su cuerpo y sus rsquos al estrés o la ansiedad. Estas técnicas implican aprender a relajar conscientemente su cuerpo a través de una variedad de técnicas, como la meditación o la visualización guiada. Al igual que con cualquier habilidad nueva que esté tratando de aprender, la práctica diaria es importante para adquirir el dominio de estas técnicas.

Meditación

La belleza de practicar la meditación es que te permite "dejar atrás" las preocupaciones cotidianas y literalmente "olvidar el momento". Las personas que meditan con regularidad informan mejoras físicas, mentales y espirituales. Para comenzar una práctica de meditación, necesitará encontrar un lugar tranquilo, lejos del teléfono, la televisión, los amigos, la familia y otras distracciones. Hay varias formas diferentes de meditar. Las prácticas de meditación a menudo implican aprender técnicas de canto, respiración o mantras. Inicialmente, su mente puede divagar cuando empiece a meditar. Al entrenar tu mente para que se concentre en el momento, eventualmente te encontrarás transformado y te sentirás muy tranquilo y contento. La mayoría de los expertos recomiendan mediar durante unos 20 a 30 minutos a la vez. Los principiantes pueden tener dificultades para meditar durante este tiempo al principio, pero no se desesperen. Será más fácil una vez que medite con regularidad.

Biorretroalimentación

Este método implica colocar electrodos de electromiografía de superficie (SEMG) en la piel. El SEMG mide su presión arterial, nivel de tensión muscular, respiración y frecuencia cardíaca. Un terapeuta de biorretroalimentación se reunirá con usted y le mostrará las formas en que su cuerpo reacciona en la pantalla de una computadora. Luego, el terapeuta le enseñará nuevas habilidades para disminuir el nivel de estrés que está experimentando. Los resultados se muestran en la pantalla.

La biorretroalimentación es impartida por un psicólogo o terapeuta especializado que ha sido capacitado en técnicas de biorretroalimentación. La mayoría de los planes de seguro cubren el tratamiento de biorretroalimentación para problemas de ansiedad reconocidos. Evite cualquier dispositivo de biorretroalimentación a nivel de consumidor que afirme brindarle la misma información que un dispositivo profesional. El dispositivo en sí no es tan importante como lo que los profesionales le ayudan a aprender a través de sesiones de capacitación repetidas.

El yoga combina la meditación y el ejercicio físico para lograr una mejor salud y una sensación de bienestar. El yoga se practica en la India desde hace más de 5.000 años. El yoga implica la repetición de movimientos que pueden ayudar a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, así como a promover la salud física y mental y una mayor comprensión de uno mismo. Los movimientos son muy elegantes y tienen un significado espiritual. Prestar mucha atención a la respiración también es parte de la práctica del yoga.

El yoga se aprende mejor en una clase local que enseña técnicas de yoga. Después de aprender yoga, puede hacerlo en la privacidad y la comodidad de su propia casa.

Imágenes guiadas

Guided Imagery es una maravillosa herramienta de reducción del estrés que utiliza técnicas de & ldquovisualización & rdquo e & ldquomental imagery & rdquo para mejorar la salud. Se ha utilizado eficazmente para pacientes con cáncer que literalmente se imaginan a sí mismos sin las células cancerosas. Otras técnicas de visualización creativa incluyen transportar al individuo a un lugar tranquilo en su mente (tal vez un lago, río o bosque favorito). Puede crear su propio lugar especial o escuchar una cinta de imágenes guiadas o un CD. Según el Centro de recursos de imágenes guiadas, las imágenes guiadas pueden reducir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y aumentar la actividad de las células inmunitarias a corto plazo.

Respiración profunda

Los ejercicios de respiración profunda también se conocen como respiración diafragmática. En estos ejercicios, usted está aprendiendo a no participar en la típica respiración superficial, sino a respirar a través de su diafragma y mdash, una técnica aprendida y practicada por cantantes y actores durante siglos para producir canciones o diálogos ininterrumpidos.

Lo más importante a tener en cuenta acerca de estos ejercicios de relajación es que deben practicarse con regularidad, como parte de su rutina diaria. Algunas personas abandonan sus técnicas de relajación o meditación alegando que "no hacen nada por mí" o "no puedo aclarar mi mente". A través de la práctica una y otra vez, la mayoría de las personas pueden superar tales objeciones.


6 consejos para mantener a raya los desencadenantes y los antojos

1. Reconocer los desencadenantes

Esto puede parecer una tarea simple, pero debido a que los factores desencadenantes pueden ser absolutamente cualquier cosa, es importante considerar detenidamente a las personas, los lugares, las situaciones sociales y los sentimientos que normalmente provocan el deseo de consumir alcohol o drogas.

Con el tiempo, muchas personas en recuperación descubren desencadenantes de los que ni siquiera eran conscientes. Aprender cuáles son sus factores desencadenantes y desarrollar la capacidad de reconocerlos con anticipación ayudará a compensar las dificultades de los antojos.

2. Planifique con anticipación

Una vez que una persona tiene una comprensión sólida de sus factores desencadenantes, puede actuar en consecuencia.

Esto podría ser tan simple como tomar una ruta diferente a casa desde el trabajo en un esfuerzo por evitar pasar por un lugar donde se consumen drogas y alcohol.

Si debe asistir a una función, como una boda, en la que sabe que se servirá alcohol, cree una receta de cóctel sin alcohol y compártala con el barman para que no se sienta fuera de lugar.

3. Acepta el impulso

En lugar de luchar contra el intenso deseo de beber o consumir drogas, acepte el impulso y supere. Esta abrumadora sensación de beber no te matará y, con el tiempo suficiente, desaparecerá.

Muchos impulsos desaparecerán en 10 a 15 minutos. Si no es así, aléjese de la situación en la que se encuentra y que posiblemente podría desencadenar sus impulsos.

En el pasado, es posible que haya tomado una copa para encubrir las incomodidades emocionales o físicas, pero ahora es el momento de superarlas y comprender que las incomodidades en la vida son inevitables y están perfectamente bien.

4. Pensamiento racional

Todos hemos escuchado el término Pensamiento apestoso. Desafíe sus pensamientos cuando surja un impulso y pregúntese: ¿Es esto realmente lo que quiero hacer?

& # 8220¿Quiero despertar con resaca, avergonzado, sintiéndome culpable y lleno de ansiedad? & # 8221

Pensamientos como & # 8220 No hay forma de que pueda luchar contra esto & # 8221 o & # 8220 También podría tomar un trago y terminar de una vez & # 8221 son contraproducentes.

Estos pensamientos deben examinarse y detenerse de inmediato. Si una situación le hace querer beber, examine sus pensamientos.

Por ejemplo, estás teniendo un mal día en el trabajo y el jefe te acaba de ensuciar.

En lugar de salir corriendo al bar local, analice la conversación y extraiga trozos de información que pueda mejorar para desempeñarse mejor en el trabajo.

5. Distracciones y reemplazo

Si no se puede evitar una situación estresante, las distracciones son una excelente manera de superar los impulsos.

Cree una lista de distracciones saludables a las que pueda consultar si un antojo es abrumador para no tener que pensar demasiado.

Las distracciones pueden ser cualquier cosa, desde caminar o correr a paso ligero, nadar, llamar a un amigo, leer un libro o limpiar.

La elección de un ejercicio ofrece la ventaja adicional de un aumento de endorfinas, que le ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad que pueda estar sintiendo.

Practica la meditación consciente para encontrar una solución pacífica. Visualízate siguiendo los movimientos de tu distracción para ayudarte a empezar.

Esto aliviará la ansiedad y el miedo que puedan desencadenar los antojos. Mantenga una actitud positiva y comprenda que con la práctica, los hábitos saludables prevalecerán sobre los negativos.

6. Participe en la terapia de prevención de recaídas

Hay muchas alternativas de 12 pasos y otras alternativas en las que las personas que se están recuperando de las drogas y el alcohol pueden aprender las habilidades necesarias para evitar recaídas.

SMART Recovery es una terapia de conversación cruzada no religiosa en la que las personas pueden discutir sus luchas con los desencadenantes y los antojos, así como escuchar y aprender de las experiencias de los demás.

Terapia de conducta cognitiva es otra herramienta increíblemente útil que desarrolla un conjunto de habilidades positivas en la recuperación y ayuda a las personas a comprender la relación entre pensamientos, emociones y comportamientos.

Lo más importante que debe recordar es que la recuperación de la adicción lleva tiempo y la recaída es una parte natural de la enfermedad, al igual que experimentar desencadenantes o antojos es una parte normal de la recuperación.

En lugar de sentirse culpable o deprimido, mantenerse concentrado y positivo puede llevar a un estilo de vida sobrio feliz y saludable.


Aplicaciones de prevención del suicidio

El suicidio es una de las principales causas de muerte entre los estadounidenses, y trágicamente se cobra más de 45.000 vidas al año según los CDC. Si bien no estamos sugiriendo que una aplicación por sí sola puede salvar vidas, pueden ser un buen recurso para acompañar a la consejería y las líneas de vida de salud mental, como National Suicide Prevention Lifeline, 800-273-8255, y Trevor Lifeline, 866-488- 7386.

MY3

Diseñado para ayudar a quienes se mantienen seguros mientras tienen pensamientos suicidas, MY3 es gratuito y le permite personalizar su propio plan de seguridad personal al señalar sus señales de advertencia, enumerar estrategias de afrontamiento y conectarlo con recursos útiles para llegar cuando más los necesite. Al alcance de su mano hay un botón que lo pone en contacto directo (las 24 horas del día, los 7 días de la semana) con un consejero capacitado de la Línea Nacional de Prevención del Suicidio, así como una alerta del 911. Además, puede elegir tres personas para contactar en caso de que tenga pensamientos suicidas. (IOS y Android gratis)

No está bien

notOK es una aplicación gratuita desarrollada por una adolescente en apuros (y su hermano adolescente) para adolescentes. La aplicación cuenta con un botón rojo grande que se puede activar para que amigos cercanos, familiares y su red de apoyo sepan que se necesita ayuda. Los usuarios pueden agregar hasta cinco contactos de confianza como parte de su grupo de apoyo, de modo que cuando presionan el botón de pánico digital, se envía un mensaje junto con su ubicación GPS actual a sus contactos. El mensaje dice: & # 8220¡Oye, yo & # 8217 no estoy bien! Por favor llame, envíe un mensaje de texto o venga a buscarme.”(IOS y Android gratuitos)


Técnicas probadas para mejorar su psicología del desempeño

En los campos de la psicología clínica y de asesoramiento, existen muchas técnicas basadas en la evidencia que ayudan a las personas a superar los problemas del estado de ánimo, la ansiedad, los problemas de ira, las adicciones y mucho más. Pero, ¿qué pasa con las personas que no tienen problemas clínicos y de asesoramiento diagnosticables? ¿Puede la psicología ayudarlos a desempeñarse de manera más efectiva en casa y en su trabajo? En esta publicación, exploraremos un principio poderoso y veremos cómo los métodos psicológicos pueden beneficiarnos a todos.

El principio de continuidad

La mayoría de la gente, incluidos los profesionales de la salud mental, piensa en los problemas como entidades distintas. El sistema de diagnóstico del DSM se basa en este marco: o poseemos un problema psicológico / psiquiátrico o no. Un marco diferente ubica estos problemas a lo largo de un continuo, desde los desafíos de la vida cotidiana hasta los trastornos emocionales difíciles. Tomemos el ejemplo de la depresión. Podemos sentirnos deprimidos debido a una pérdida que experimentamos, como el fallecimiento de un ser querido. También podríamos sentirnos deprimidos de forma más continua, como parte de un trastorno crónico hereditario. En ese caso, podríamos buscar la ayuda de medicamentos y terapias a más largo plazo. En la vida cotidiana, la dinámica de la depresión también puede afectarnos, tomando la forma de desánimo y pensamiento negativo. Estas dinámicas no son tan graves como las manifestaciones más "clínicas", pero comparten características importantes.

Del mismo modo, una persona puede tener un problema de ansiedad en situaciones sociales, lo que dificulta conocer gente. Un problema de ansiedad más desafiante sería un trastorno obsesivo compulsivo que interfiere con áreas amplias de la vida. En el lugar de trabajo, podríamos observar dinámicas de ansiedad similares, ya que las presiones de desempeño nos llevan a tomar decisiones impulsivas y subóptimas. El comerciante en los mercados financieros, por ejemplo, que muestra un "miedo a perderse" cuando persigue un mercado en movimiento experimenta un problema de ansiedad, pero no uno que pueda ser diagnosticado por un médico.

La ira también existe en un continuo. Puede ser episódico y dar lugar a discusiones y dificultades en el matrimonio, o podría ser parte de un síndrome más generalizado asociado con la rabia y el comportamiento violento. En la situación de desempeño, la ira se manifiesta como frustración, ya que los eventos interfieren con el logro de nuestras metas. Un administrador de cartera puede frustrarse cuando los días de investigación intensiva no dan sus frutos, gracias a un tweet aleatorio que mueve el mercado. Esa frustración también puede conducir a un comportamiento indeseable, aunque no tan dramáticamente como en la situación clínica.

En todos estos casos, observamos continuidad. Los problemas y desafíos a los que nos enfrentamos en el día a día no son totalmente diferentes de los que afectan a las personas con trastornos emocionales diagnosticables. Existen en un continuo y muestran una dinámica similar. Por esta razón, las técnicas que han demostrado ser efectivas en el asesoramiento y en situaciones clínicas poseen una enorme relevancia para nuestros desafíos de desempeño diarios.. Esto sugiere que algunas de las técnicas de "entrenamiento" más poderosas para el rendimiento máximo son adaptaciones de métodos "clínicos" que se han estudiado y aplicado durante décadas.

Dos métodos prometedores para mejorar nuestro desempeño

En un podcast reciente, el psicólogo Seth Gillihan, Ph.D. y exploré las aplicaciones de la terapia basada en la evidencia para los actores en los mercados financieros: comerciantes, administradores de carteras e inversionistas. Específicamente, nos enfocamos en dos métodos basados ​​en evidencia: conductual y cognitivo. Las técnicas de comportamiento se basan en la noción de que lo que hacemos afecta nuestra forma de pensar y actuar. Al cambiar nuestros comportamientos, creamos nuevos patrones que internalizamos y, en última instancia, ampliamos. Los enfoques cognitivos buscan el cambio ayudándonos a modificar nuestra forma de pensar sobre los problemas, abriendo la puerta a nuevas soluciones. A continuación, se muestran algunos ejemplos dignos de mención:

  1. Métodos de comportamiento:Uso de comentarios para cambiar el rendimiento - Recientemente compré y comencé a usar un dispositivo que proporciona lecturas continuas de los niveles de azúcar en sangre.La idea es mantener los niveles dentro de un rango ideal, al igual que un corredor en una cinta de correr podría mantener un ritmo cardíaco objetivo. Para lograr ese rango, es necesario alterar los patrones de alimentación: qué se come, cómo se come y cuándo se come. Esos cambios en los patrones de alimentación han dado como resultado la pérdida de peso, y la combinación de niveles mejorados de azúcar en sangre y pérdida de peso ha llevado a mejores niveles de energía durante el día y una mayor productividad. Al igual que en el uso de dispositivos de monitoreo como Fitbit, la retroalimentación conduce a un cambio en el comportamiento, lo que a su vez alimenta el autodominio y fomenta niveles más amplios de cambio. Dicha retroalimentación también puede ayudar a los artistas a dominar habilidades como la meditación, como en el caso del dispositivo Muse que monitorea los patrones de ondas cerebrales en tiempo real. Mike Bellafiore de SMB Capital ha descubierto que las habilidades de respiración y meditación ayudan a los traders a controlar su toma de decisiones al facilitar la atención plena y el cumplimiento de las reglas. Una vez más, esto conduce a cambios psicológicos más amplios asociados con una mayor confianza y asunción de riesgos. Cambiar los comportamientos individuales puede, en última instancia, cambiar nuestra psicología y nuestro desempeño.
  2. Métodos cognitivos: usar la preparación para cambiar el diálogo interno - Desde una perspectiva cognitiva, nuestra interpretación impacta en nuestro hacer: cómo pensamos sobre las situaciones da forma a cómo respondemos a ellas. La mayoría de los artistas, ya sea en el atletismo, las artes escénicas o los mercados financieros, pasan por períodos de calentamiento antes de participar en la competencia. Esta preparación les ayuda a tener la mentalidad adecuada para poner en práctica su práctica. En mi trabajo con administradores de dinero de alto rendimiento, hemos dedicado una parte del período de preparación a un ensayo del diálogo interno. Específicamente, el artista enfoca su atención en los patrones del problema que han impactado negativamente en la toma de decisiones y visualiza esos patrones como un enemigo. La idea no es solo pensar en esos patrones como contraproducentes, sino también convocar las emociones asociadas con un enemigo odiado que se interpone entre uno mismo y el éxito. Cuando los artistas realmente sienten cierto grado de odio y disgusto hacia sus patrones problemáticos, se desencadena una respuesta competitiva: el deseo de derrotar al enemigo. Al cambiar el diálogo interno de la lucha contra los mercados a la lucha contra las peores tendencias, los traders se sienten empoderados. Esto dirige una de sus mayores fortalezas, su impulso competitivo, de manera constructiva.
  3. Combinando métodos cognitivos y conductuales: creando mejores procesos de trabajo - Una práctica de desempeño valiosa es identificar sus mejores prácticas, lo que hace cuando tiene más éxito, y convertirlas en procesos repetibles. Una forma de lograrlo es combinar métodos conductuales con técnicas cognitivas. En un video revelador, Peter L. Brandt guía a los oyentes a través de su proceso diario, desde la generación de ideas comerciales hasta la administración de posiciones existentes. Lo que queda claro de su presentación es que su rutina diaria es verdaderamente una rutina. Al revisar muchos gráficos y destilar la lista a algunas áreas de oportunidad, ha encontrado formas de dar sentido a los mercados y lograr un alto grado de coherencia en sus inversiones. La creación de una rutina es en sí misma un método conductual que refuerza la paciencia y la disciplina.. Durante su rutina, Brandt ensaya una forma de pensar sobre los mercados que reduce la presión al enfatizar que no tener una posición en los mercados es en sí misma una posición: está bien tener incertidumbre. Al seguir su proceso, Brandt lleva a cabo "terapias" conductuales y cognitivas, lo que le otorga un mayor control de sus esfuerzos laborales y una mentalidad favorable a la correcta toma de decisiones.

La belleza de estos métodos, conductuales y cognitivos, es que se basan en habilidades. Como señala el Dr. Gillihan en su libro, las técnicas se pueden aprender, ensayar y "simplificar" en el curso de la vida diaria. Además, es posible lograr cambios en un período de tiempo relativamente corto mediante la repetición. La investigación de los resultados en psicología sugiere que es mucho más fácil iniciar un cambio que mantenerlo. Todos somos propensos a recaer. Cuando nos involucramos en la práctica de habilidades a diario, desarrollamos nuevos patrones de hábitos que se convierten en parte continua de nosotros y de nuestro desempeño. Como ha ilustrado James Clear en su libro sobre la formación de hábitos, no se necesita una experiencia devastadora para crear cambios significativos en la vida. Podemos alcanzar niveles máximos de rendimiento con un pensamiento y un comportamiento a la vez.


Videos, Ejercicios, Libros y Cursos de Meditación Mindfulness (+ PDF)

Si acabas de escuchar meditación de atención plena Por primera vez, ya han comenzado a sumergirse en la meditación de atención plena recientemente o han estado practicando la meditación de atención plena durante años, aquí hay algunos recursos más relacionados con el tema.

Desde videos de meditación de atención plena hasta ejercicios, libros y cursos, esta es una recopilación de recursos que deberían ayudarlo a llevar su práctica al siguiente nivel. Antes de comenzar, definamos la meditación de atención plena.

Antes de comenzar a leer este artículo, te recomiendo que descargues nuestro paquete de 3 ejercicios de Mindfulness gratis. Con este paquete, no solo podrá comprender la atención plena a un nivel teórico, sino que también tendrá las herramientas para aplicar la atención plena en su trabajo con clientes o estudiantes.

  • Una definición de meditación de atención plena
  • Los beneficios de la meditación consciente
  • Meditación de atención plena para niños
  • Técnicas y ejercicios de meditación de atención plena para el entorno del aula
  • El escaneo corporal
  • Centros de formación y cursos cerca de usted (y programas de certificación)
  • Los 7 mejores libros sobre meditación consciente
  • Un práctico guión de meditación de atención plena (PDF)
  • 3 aplicaciones útiles para la meditación guiada y para conciliar el sueño
  • Los 11 mejores videos de YouTube sobre meditación de atención plena
  • Citas más inspiradoras sobre la meditación de atención plena
  • Música, audio y podcasts para la práctica de la meditación consciente
  • Meditación de atención plena para aliviar el dolor, el estrés y la depresión
  • Un mensaje para llevar a casa
  • Referencias

Incorpora la meditación matutina en tu rutina

Ahora que conoce las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación, ¿por dónde empezar?

Siga estos consejos para formar un nuevo hábito:

  1. Establezca metas realistas y sostenibles
  2. Practica a la misma hora, todos los días
  3. Incorpora la práctica a tu rutina actual

Diez semanas puede ser un marco de tiempo realista para comprometerse con una práctica constante, a pesar del adagio de que se necesitan 21 días para formar un hábito. [13] Elija una de las meditaciones matutinas para obtener energía y motivación que se adapte a su horario actual. Manténgalo simple e intente incorporarlo a su rutina ya establecida.

Elegir practicar a la misma hora todos los días hará que sea más fácil practicar de manera constante. En lugar de ver esto como algo que tienes que hacer, elige verlo como algo que tienes que hacer. Esta debe ser una actividad agradable que espera con ansias cada mañana.

Hacer una de estas actividades todos los días puede ayudar a aumentar la energía y la motivación, sin mencionar la variedad de beneficios físicos y psicológicos establecidos de la meditación. Practique estas meditaciones matutinas guiadas para obtener energía y motivación todos los días durante diez semanas y, después de todo, podría convertirse en una persona matutina.


Más técnicas de meditación para aliviar la ansiedad (con guiones)

Recomiendo probar cada una de estas técnicas de meditación para aliviar la ansiedad. Encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades. Luego úselo a diario para un alivio continuo.

* Para todos estos guiones de meditación de ansiedad, consulte nuestro menú principal.

1: Respiración consciente

El lugar ideal para comenzar es con una simple meditación de respiración. Muchos expertos como Jack Kornfield y el Dr. Oz. recomiendo este método.

Un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud en 2016 encontró que la respiración consciente diaria reduce significativamente la ansiedad y aumenta los pensamientos positivos [4].

2: Vipassana

Una de las mejores meditaciones budistas para la ansiedad es Vipassana.

En Vipassana, etiquetamos nuestras emociones mientras meditamos en la respiración. Por ejemplo, si estamos meditando en la respiración cuando de repente nos sentimos preocupados, nos decimos a nosotros mismos & # 8220 Esto es solo un sentimiento & # 8221 Este método es defendido por personas como Jack Kornfield [fundador, Insight Meditation Society] y SNGoenka .

Vipassana es una de las mejores técnicas de meditación para aliviar la ansiedad y la depresión porque nos hace menos reactivos a nuestros propios pensamientos y emociones.

En 2001, el Revista de Investigaciones Científicas descubrió que un programa de capacitación de 10 días en meditación vipassana "puede ayudar a mitigar la angustia psicológica y psicosomática". [5]

3: Caminar conscientemente

Otra de las mejores meditaciones para aliviar la ansiedad es caminar conscientemente. Este es un método verdaderamente relajante que combina la relajación de caminar con los beneficios para la salud mental de la atención plena.

Un ensayo publicado por el American Journal of Health encontró que diez minutos de meditación seguidos de una caminata de diez minutos redujeron la ansiedad significativamente mejor que una caminata por sí sola, según lo medido por el Cuestionario del Inventario de Ansiedad State-Trait. [6]

4: Meditación autoguiada para la ansiedad

Cuando tienes pensamientos tristes, te entristeces. Cuando tienes pensamientos felices, te vuelves feliz.

Llene su mente de pensamientos positivos haciendo una meditación guiada.

& # 8220 Autoguiado & # 8221 significa que usted se guía a sí mismo a través de una visualización que alivia sus síntomas. Imaginamos cosas específicas para producir cambios específicos en la mente.

CalmClinic [4] afirma que & # 8220Visualisation no es una cura para la ansiedad. Lo que es, es una estrategia de relajación que hace que sea mucho más fácil para usted lidiar con sus síntomas de ansiedad durante períodos de mucho estrés. & # 8221

5 Meditación guiada para la ansiedad

Sí, puede haber algo de verdad en lo que dice Andy Puddicombe de Headspace: los métodos guiados que usan aplicaciones a veces pueden ser efectivos.

Investigación de la revista Investigación del cerebro conductual muestra que, de hecho, existen beneficios de las meditaciones guiadas para la ansiedad, aunque la Escuela de Medicina de Harvard afirma que las meditaciones guiadas para la ansiedad no son tan efectivas como los métodos tradicionales.

Por lo tanto, puede ser mejor seguir con los métodos tradicionales a menos que los encuentre demasiado difíciles, en cuyo caso pruebe una meditación guiada para la ansiedad.

Las investigaciones muestran que escuchar una meditación guiada durante 13 minutos al día durante ocho semanas reduce un poco la ansiedad.

6 Guión de meditación de escaneo corporal para la ansiedad

Otra de las mejores meditaciones diarias para aliviar la ansiedad es & # 8220Body Scan & # 8221. Este ejercicio reduce los síntomas físicos de la enfermedad. Lo hace relajando sistemáticamente el cuerpo. Este sistema fue ideado por Jon Kabat Zinn [creador de la Clínica de Reducción del Estrés y el Centro de Atención Plena en Medicina, Atención de la Salud y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts]. Es un aspecto fundamental del programa de reducción del estrés basado en la atención plena [MBSR].

Cuando utilizas técnicas de meditación para la ansiedad, te vuelves más consciente de las sensaciones físicas y, por lo tanto, reaccionas menos a ellas. Con Body Scan, aprende a reconocer las primeras etapas de un próximo ataque de ansiedad. Luego, puede tomar medidas para eliminar esos síntomas antes de que empeoren.

Un estudio publicado en el Instituto Nacional de Salud mostró que las mujeres con cáncer de mama que usaron MBSR & # 8220 experimentaron una mejora significativa en dieciséis variables psicosociales en comparación con [un grupo de control].

& # 8220Estos incluyeron la calidad de vida específica de [cáncer de mama] relacionada con la salud y el afrontamiento psicosocial, que fueron los resultados primarios, y las medidas secundarias, incluida la significación, la impotencia, la evitación cognitiva, la depresión, la ideación paranoica, la hostilidad, la ansiedad, la gravedad global, preocupación ansiosa y control emocional. & # 8221 [8]

Efecto de la meditación MBSR sobre la ansiedad

Texto

  1. Inhala contando cuatro. Espera cuatro. Luego exhale contando otros cuatro. Continúe respirando así durante la meditación.
  2. Dígase a sí mismo: “Me siento ansioso en este momento, pero está bien. Es solo un sentimiento temporal y pasará ".
  3. Ahora comience a pasar su atención hacia arriba y hacia abajo por su cuerpo, comenzando desde la coronilla y avanzando hacia los dedos de los pies, un paso a la vez. Realice cinco respiraciones por parte del cuerpo (cabeza, cara, cuello, parte superior del cuerpo, estómago, espalda baja, hombros, brazos, manos, abdomen, piernas, tobillos, pies). Mientras respira en estas áreas, pídales que se relajen.
  4. Tensa todo tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones. Luego déjalo ir por completo. Note la sensación de dejarse llevar. Haz esto tres veces.
  5. Continúe respirando como se describe arriba. Luego repítete: "Doy la bienvenida a la relajación y la paz interior".

7: atención plena

La investigación científica sugiere que la mejor técnica de meditación para la ansiedad es la atención plena.

La atención plena implica enfocar la mente al 100% en el momento presente. Hay varias maneras de hacer esto.

  • Observe atentamente su respiración (vea el n. ° 1 arriba)
  • Escuche música con atención
  • Sea consciente de sus pensamientos y sentimientos

Ser consciente significa vivir en el momento presente. Y como dice Lao Tse: & # 8220Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado. Si está ansioso, está viviendo en el futuro. Pero si estás en paz, estás viviendo el momento presente. & # 8221

Anxiety.org [8] dice: “Las investigaciones han demostrado que la atención plena ayuda a reducir la ansiedad y la depresión. La atención plena nos enseña cómo responder al estrés con conciencia de lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de simplemente actuar de manera instintiva, sin saber qué emociones o motivos pueden estar impulsando esa decisión. & # 8221.

8 Vacío

Esta forma de meditación se origina en el Tao Te Ching de Lao Tzu, el padre del taoísmo filosófico. En la meditación de la Vacuidad, meditamos en la nada. Esto crea una sensación de espacio en la mente, que es muy relajante.

9 Pranayama.

Pranayama se refiere a la forma en que respiramos cuando hacemos yoga. Es un estilo de respiración profunda que se coordina con los movimientos del cuerpo. Al meditar en la respiración mientras hacemos yoga, relajamos tanto la mente como el cuerpo.

Un estudio publicado en el Revista Internacional de Yoga en 2013 reveló que los estudiantes que practicaron pranayama durante un semestre redujeron significativamente su ansiedad y mejoraron los resultados de sus pruebas. [9]

10 TCC consciente (terapia cognitivo-conductual)

Ben Martin, Psy.D. estados, & # 8220Nuestros patrones únicos de pensamiento, sentimiento y comportamiento son factores importantes en nuestras experiencias, tanto buenas como malas. & # 8221 La TCC es una forma de cambiar esos patrones de pensamiento.

MBCBT es una extensión de cognitivo-conductual terapia. Utiliza estrategias específicas de pensamiento para cambiar los pensamientos negativos. Eche un vistazo al enlace de arriba para obtener más información sobre esto. Este es un poderoso sistema para alterar la mentalidad y es comúnmente utilizado por psicoterapeutas. Muchas investigaciones han revelado que MBCBT alivia los síntomas de la ansiedad y es particularmente beneficioso para tratar la ansiedad social.

11: Bondad amorosa

La bondad amorosa es una de las mejores técnicas de meditación para aliviar la ansiedad si sus preocupaciones involucran a otras personas. Por ejemplo, ansiedad social y ansiedad en las relaciones.

La razón por la que esto es mejor que otros métodos es que crea sentimientos positivos hacia otras personas. Nos entrena para recibir amor de los demás y también para dar amor. Esto crea una sensación de apoyo emocional.

Un estudio de 2015 de Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias descubrió que la bondad amorosa conducía a una reducción significativa de la depresión y la ansiedad, con menos cavilaciones sobre los pensamientos negativos y un aumento de las emociones positivas. [10]

Si desea descubrir más sobre este método, le recomiendo que lea los trabajos de la maestra budista Sharon Salzberg.

Mas ejercicios

Los métodos anteriores tienen la investigación científica más significativa, por lo que los enumeré como los diez primeros. Sin embargo, como profesor de meditación, le recomiendo que también considere las siguientes técnicas.

  • Mantras
  • Meditación trascendental
  • Chakras
  • Tercer ojo
  • Trataka
  • Shikantaza
  • Kriya yoga
  • Cuencos tibetanos
  • Aplicaciones como Calm y Headspace
  • Meditación Kundalini (consulte primero a un maestro profesional)
  • Tantra
  • Vision interior
  • Alquimia interna
  • Meditación de Qigong
  • Meditación de Falun Gong
  • Oración contemplativa
  • Contemplación de enseñanzas religiosas
  • Latidos binaurales
  • Afirmaciones
  • Imágenes guiadas
  • Sonidos de la naturaleza

Precauciones

Tenga en cuenta que diferentes personas experimentarán resultados diferentes. En un estudio de 2020 publicado por Acta Psychiatrica Scandinavica, Miguel Farias de la Universidad de Coventry en el Reino Unido afirmó que algunas personas pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas después de la meditación [11]

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES.

¿Cuáles son las mejores meditaciones para la ansiedad social?

Cuando tiene ansiedad social, las técnicas de meditación pueden ayudarlo a relajarse con otras personas para que pueda disfrutar de mejores relaciones.

Las mejores meditaciones para la ansiedad social son técnicas en las que cambiamos la forma en que nos sentimos por otras personas. Por ejemplo, Amabilidad amorosa [Metta] y Compasión [Karuna]. Estas son las dos mejores meditaciones para la ansiedad social porque nos ayudan a desarrollar relaciones más compasivas con los demás.

Stefan. G. Hoffman [Departamento de Ciencias Psicológicas y del Cerebro, Universidad de Boston] realizó una investigación [9] sobre el efecto de la Meditación de la bondad amorosa en la ansiedad social. En su conclusión, escribió: & # 8220 Agregar un componente LKM a la psicoterapia tradicional (como la TCC) que se dirige principalmente a las emociones negativas, podría mejorar significativamente la eficacia del tratamiento de la desregulación del estado de ánimo, posiblemente mejorando la regulación adaptativa de las emociones. También predecimos que dicha estrategia podría ser beneficiosa para tratar los trastornos de ansiedad, como el trastorno de estrés postraumático, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de ansiedad social. & # 8221

También vale la pena usar meditaciones diarias de atención plena para la ansiedad social. Puede hacer esto practicando la respiración consciente durante los ataques de pánico o usando aplicaciones como Headspace y Calm, que tienen ejercicios rápidos que puede hacer. El principal beneficio de usar meditaciones de atención plena para la ansiedad social es que devuelven rápidamente su enfoque al momento presente, y esto lo ayuda a relajarse.

¿Las mejores meditaciones para la ansiedad en las relaciones?

Similar a la ansiedad social, las técnicas de meditación pueden ayudarnos a construir mejores relaciones al hacernos más compasivos con otras personas.

Los budistas Metta y Karuna ayudan porque nos entrenan para dar y recibir amor y compasión de otras personas].

En su libro Rasgos alterados, El psicólogo de renombre internacional Dan Coleman explica que con la meditación de amor y bondad & # 8220 manejas mejor el estrés, & # 8217 estás más tranquilo, & # 8217 estás menos excitado y te recuperas más rápidamente & # 8221. Continúa explicando que LKM conduce a una mayor compasión y empatía, lo que nos hace más comprensivos con nuestros seres queridos. A su vez, esto reduce los síntomas y efectos de la ansiedad en las relaciones.

¿Las mejores técnicas de meditación para los ataques de ansiedad / ataques de pánico?

Los mejores tipos de técnicas de meditación para los ataques de ansiedad (o & # 8220 ataques de pánico & # 8221) son un poco diferentes. Los ataques de pánico son diferentes a otras formas de ansiedad. Se trata de sentimientos muy acalorados que surgen de la nada.

En mi experiencia, como alguien que ha usado personalmente la meditación para los ataques de ansiedad, la mejor opción es la atención plena y la TCC consciente [terapia cognitivo-conductual]. Cualquier técnica que te lleve de inmediato al momento presente (como sostener conscientemente un cubito de hielo o tomar una ducha fría y meditar sobre la sensación del agua en tu cuerpo) son buenas opciones. Técnicas como estas pueden atravesar el ataque de pánico y regresar al momento presente.

¿Las mejores técnicas de meditación para la ansiedad en la escuela / exámenes?

Todos sabemos lo estresante que pueden ser la escuela y la universidad. Afortunadamente, podemos usar la meditación para tratar la ansiedad ante los exámenes. Una de las mejores formas de hacer esto es tomar descansos conscientes.

Una de las principales razones de la ansiedad al estudiar es porque abarrotamos la mente con demasiada información. Esto es como levantar demasiadas pesas en el gimnasio. Estudiar demasiado te duele la mente. Y al igual que tu cuerpo, tu cerebro necesita un descanso.

Por esta razón, las mejores meditaciones para la ansiedad en la escuela son métodos fáciles que te permiten relajarte y tomarte un descanso, como el mindfulness básico.

Cuando se sienta estresado por los exámenes, medite en su respiración. Simplemente cierre los ojos y realice 108 respiraciones conscientes. No escuches una meditación guiada, que es solo más ruido. Tu respiración debe ser tu guía.

Las mejores técnicas de meditación para la ansiedad en el trabajo

Es mejor utilizar algunas técnicas de meditación relajantes y fáciles para la ansiedad en el trabajo. Si siente la presión o está estresado, su mente le está diciendo que necesita un descanso. Y cuando el cerebro necesita un descanso, quiere silencio y quietud. Por esa razón, las mejores técnicas de meditación para la ansiedad en el trabajo son los ejercicios sencillos de atención plena. Respire conscientemente o haga ejercicios sencillos como el tai chi o el yoga. Esto también ayudará a relajar su cuerpo si ha estado sentado por mucho tiempo.

Conclusión

Arriba analizamos las mejores técnicas de meditación para la ansiedad. ¿Qué método funciona mejor para ti? Deja un comentario y recuerda suscribirte.

Fuentes

1: Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J. Diagnóstico y tratamiento actuales de los trastornos de ansiedad. P T. 201338 (1): 30-57.

2: Martin EI, Ressler KJ, Binder E, Nemeroff CB. La neurobiología de los trastornos de ansiedad: imagen cerebral, genética y psiconeuroendocrinología. Psychiatr Clin North Am. 200932 (3): 549-575. doi: 10.1016 / j.psc.2009.05.004

3: Benjamin Shapero, instructor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard (HMS) y psicólogo del Programa de Investigación y Clínica de Depresión del Hospital General de Massachusetts (MGH)

4: La eficacia de las prácticas diarias de respiración consciente sobre la ansiedad ante los exámenes de los estudiantes, Hyunju Cho, Seokjin Ryu, Jeeae Noh y Jongsun Lee, Departamento de Psicología, Universidad de Yeungnam, Departamento de Psicología, Universidad Nacional de Kangwon LINK.

5: Meditación Vipassana: una observación preliminar naturalista en Muscat, Ala’Aldin Al-HussainiSultan Qaboos University, Vipassana Research Institute, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174711/

6: Efectos experimentales diferenciales de un breve período de caminata, meditación o combinación de caminata y meditación sobre la ansiedad del estado entre adultos jóvenes, American Journal of Health Promotion https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29216745/.

7: La meditación diaria y breve mejora la atención, la memoria, el estado de ánimo y la regulación emocional en meditadores sin experiencia, Behavioral Brain https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016643281830322X

8: Un ensayo controlado aleatorio de reducción del estrés basado en la atención plena para mujeres con cáncer de mama en etapa temprana que reciben radioterapia, Virginia P. Henderson, MD, MPH, 1 Ann O. Massion, MD, 2 Lynn Clemow, PhD, 3 Thomas G. Hurley, MS, 1 Susan Druker, MEd, 4 y James R. Hébert, ScD1, Universidad de Carolina del Sur, Columbia, SC, EE. UU. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758444/

9: El efecto del pranayama sobre la ansiedad ante los exámenes y el rendimiento en los exámenes, Azadeh Nemati, International Journal Of Yoga

10: Meditación de bondad amorosa para atacar el afecto en los trastornos del estado de ánimo: un estudio de prueba de concepto, medicina complementaria y alternativa basada en evidencia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4468348/

11: Eventos adversos en las prácticas de meditación y terapias basadas en la meditación: una revisión sistemática, M. Farias E. Maraldi K. C. Wallenkampf G. Lucchetti, WILEY.


Hojas de trabajo sobre adicciones, diagnóstico dual y prevención de recaídas

Existe una teoría psicológica considerable en la que pueden basarse los médicos que trabajan en el campo de la adicción.

Modelo transteórico de Prochaska y DiClemente (modelo de etapas de cambio)

El modelo transteórico (Prochaska & amp DiClemente, 1982 Prochaska, DiClemente, Norcross, 1992) se utiliza para conceptualizar el proceso de cambio intencional de comportamiento. Identifica etapas importantes en el proceso de cambio de comportamiento: precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento. El modelo transteórico también identifica los procesos que deben implementarse para lograr un cambio de comportamiento: concienciación (conciencia de los hechos), alivio dramático (prestar atención a los sentimientos), reevaluación ambiental (notar nuestros efectos sobre los demás), auto-re-evaluación evaluación (crear una nueva imagen de sí mismo), liberación social (notar el apoyo a nuestro alrededor), autoliberación (hacer un compromiso), contracondicionamiento (usar sustitutos), relaciones de ayuda (obtener apoyo), manejo del refuerzo (usar recompensas), control de estímulos (gestionando su entorno).

Modelo cognitivo conductual de recaída de Marlatt y Gordon

Marlatt y Gordon publicaron un modelo cognitivo conductual de recaída en 1985. Ellos conceptualizan la recaída como un "proceso de transición, una serie de eventos que se desarrollan con el tiempo" (Marlatt y Gordon, 1985). El modelo identifica factores que pueden contribuir a episodios de recaída. Estos incluyen factores intrapersonales como la autoeficacia (el grado en que un individuo se siente seguro y capaz de realizar un determinado comportamiento en un contexto situacional específico), expectativas de resultados (la anticipación de un individuo de los efectos de una experiencia futura), ansia, motivación y apoyo social.

El modelo cognitivo conductual del abuso de sustancias

El modelo cognitivo-conductual del abuso de sustancias (Beck, Wright, Newman y Liese, 1993) describe áreas psicológicas de vulnerabilidad que predisponen a un individuo al uso indebido de sustancias, incluyendo: creencias disfuncionales sobre las drogas, uno mismo o la relación de uno con las creencias de dar permiso a las drogas. 'con el que un individuo puede justificar su consumo de drogas y reacciones ante un lapso o recaída que conducen a un círculo vicioso de mantenimiento.

Enfoques psicológicos basados ​​en evidencia para trabajar con adicciones y recaídas

Los enfoques cognitivos para trabajar con adicciones pueden incluir:

  • Identificar patrones de pensamiento disfuncional como "creencias que otorgan permisos".
  • aprender a retrasar y distraer en respuesta a los antojos e impulsos
  • hacer cambios positivos en el estilo de vida
  • tratar condiciones de salud mental subyacentes que predisponen a un individuo al uso indebido de sustancias.

Recursos para trabajar con adicciones y recaídas

Los recursos de Herramientas de psicología disponibles para trabajar terapéuticamente con adicciones pueden incluir: